3 Minuten Gardetanz einstudieren
Nehmen wir mal an euer Tanz dauert drei Minuten. Die Choreographie und die Schritte stehen. Euer erstes Training ist am 17. April. Der Tanz soll bis zum 28. Juni fertig sein. Mit zweimal Training pro Woche kommt ihr also auf 17 Trainingseinheiten von je 90 Minuten. Dazu habt ihr bereits einen Trainingstag im Juni vorgesehen.
Nun wird ein wenig gerechnet. Ihr habt rund 18 Trainings zu Verfügung, in welchen ihr die drei Minuten einstudiert haben müsst. Natürlich wird in einem Training noch mehr gemacht – zum Beispiel das Warm-Up. Es fällt auch mal ein Training aus oder geht für Wiederholen drauf. Behaltet das im Hinterkopf.
Teilen wir die 3 Minuten – 180 Sekunden – also mal durch 18, dann kommen wir auf 10 Sekunden je Trainingseinheit. Da wird schnell klar: Zehn Sekunden je Training zu erlernen ist machbar. Also stocken wir mal auf 15 Sekunden je Trainingseinheit auf. 180 geteilt durch 15 ergibt 12 Trainingseinheiten. Na, das klingt doch gut. Dann haben wir noch ein paar Trainingseinheiten Luft für die Dinge wie oben genannt – Warm-Up, Krankheit, Wiederholen, Schwierigkeiten einüben.
Jetzt schaut ihr, wie ihr den Tanz in 10 bis 15 Sekunden Bereiche einteilen könnt. Dazu macht eure Musik an, schaut auf die Zeitanzeige und geht im Kopf die Schritte durch. Ihr merkt recht schnell, bei welchem Punkt ihr aufhören und den folgenden Teil für das nächste Training einplanen könnte.
So erstellt ihr euch recht schnell einen genauen Plan über euer Trainingsziel. Das kann dann zum Beispiel wie bei uns aussehen:
Aufbau einer Trainingseinheit
Zuerst vorweg: Nicht jedes Training läuft genau gleich ab. Und ihr könnt nicht immer alles machen. Zumindest, wenn eure Trainingszeit beschränkt ist. Zum einen wird eure Tänzerinnen und Tänzer irgendwann die Kraft verlassen, zum anderen schwindet die Konzentration. Es ist also nicht sinnvoll, das Erlernen neuer Schritte hinter eine anstrengende Kraft-Ausdauer-Einheit zu planen. Da lohnt sich eine Splittung auf mehrere Trainingseinheiten-
Grundsätzlich sollte jede Einheit mit einem Warm-Up starten. Wie intensiv dieses ist, liegt am weiteren Trainingsplan. Wollt ihr beispielsweise nur neue Schritte und Positionen lernen, reicht ein leichtes Warm-Up von bis zu 10 Minuten. Sind hingegen Schwierigkeiten wie Spagat und Beinführung geplant, sollte der Aufwärmpart schon 30 Minuten dauern.
Zum allgemeinen warm werden bieten sich viele Möglichkeiten. Hier ein Auszug aus unserem Training:
- Joggen/Laufen am Platz oder durch den Raum
- Aerobic
- Zumba
- Kick-Boxen (gegen die Luft)
- Gardespezifisches Warm-Up (Marschieren, Winkel, Tipps)
- Cardio
- Aufwärmspiele wie Abtreffball, Völkerball, Kettenfangen, Stopptanz
Auch hier gilt: Überlegt euch vorher, wie ihr die Gruppe warm bekommen wollt. Vor allem eine Aerobic-, Cardio- oder Zumba-Einheit muss im Vorfeld mit Schritten und passender Musik geplant werden. Das Gardespezifische Warm-Up lohnt sich auch immer mal zwischendurch, vor allem, wenn die Basics noch nicht so sitzen.
Streching und Kraft
Nachdem wir unserem Puls nach oben getrieben haben, folgt das Streching. Auch das sollte bei nicht so anstrengenden Trainings zumindest in Grundzügen erfolgen. Das Sortiment an Dehnübungen ist dabei sehr ergiebig.
Tanzen ist ein Ganzkörpersport – daher muss auch nahezu jede Körperregion angedehnt werden. Die Füße, damit sie spitz sind. Waden und Oberschenkel zum Hüpfen und Springen. Der Hüftbeuger für den richtigen Sitz im Spagat. Bauch und Rücken für die benötigte Spannung. Arme und Schultern für Räder, die Beinführung und stabile Armpositionen. Und Kopf und Nacken natürlich auch.
Wir beginnen unser Dehnprogramm eigentlich immer im Stehen und Arbeiten uns von oben nach unten vor. Wichtig ist, dass ihr immer den Vorder- und Rückmuskel dehnt. Das sind Gegenspieler, die immer in beide Richtungen gestreched werden müssen.
Im Video seht ihr einige unserer liebsten Dehnübungen. Diese Liste ist natürlich nur ein kleiner Auszug und kann gerne von euch ergänzt werden ;-)
Neben dem Dehnen benötigen unsere Tänzerinnen und Tänzer natürlich auch einiges an Kraft. Die Beine fliegen eben nicht nur durch die richtige Technik nach oben. Beim Krafttraining müsst ihr aber vorsichtig sein. Im Kinder- und Junioren-Bereich geht das nur in Grundzügen. Das liegt einfach daran, dass der Körper sich noch entwickelt. Wer hier zu viel verlangt, macht auf lange Sicht eventuell etwas kaputt.
Bei den Ü15 könnt ihr aber schon gut Gas geben. Auch hier trainiert ihr euch durch den kompletten Körper. Eine Krafteinheit kann da schon mal eine bis anderthalb Stunden dauern.
Hier ein Auszug meiner Lieblingsübungen:
- Squat: Die klassische Kniebeuge. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist und die Knie nicht über die Füße kommen. Geht auch als Side-Squat. Damit trainiert ihr vor allem die Oberschenkel.
- Lunges: Auch Ausfallschritte genannt. Auch hier werden die Oberschenkel trainiert. Lunges könnt ihr dynamisch im Wechsel machen oder statisch halten.
- V-Heben: Zumindest nennen wir es so. Ihr nehmt eure Hände zur Brust und für sie dann schräg nach oben, wie ein V. Dabei stellt ihr euch einen Widerstand vor. Trainiert die Oberarme.
- Overhead-Press: Ähnlich wie das V-Heben nur dass ihr eure Arme gerade nach oben in die Luft presst. Lässt sich super mit dem Squat kombinieren.
- Planck: Legt euch auf den Bauch und stellt Arme und Füße auf. Macht euch in der Mitte hart wie ein Brett. Haltet die Übung. Perfekt für Bauch und Rücken. Geht auch als Side-Planck.
- Unterarmstütz: Ähnlich wie die Planck nur dass ihr auf euren Unterarmen liegt.
- Supermann: Legt euch auf den Bauch, streckt die Arme nach vorne. Nun hebt gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Wichtig: Die Beine bleiben kompellt gestreckt und knicken nicht ein!
- Bridgeing: Legt euch auf den Rücken und stellt die Füße nah an euren Po. Die Arme liegen seitlich. Drückt nun eure Hüfte Richtung Himmel und wieder zurück auf den Boden. Trainiert euren Hintern und Rücken. Klappt auch einbeinig (ein Bein in die Luft).
- Push-Ups: Der klassische Liegestützt. Gerne auf den Knien. Achtet nur darauf, dass der Bereich Schultern bis Hüfte komplett gerade und Fest bleibt – kein Hohlkreuz, kein Buckel.
Das ein kleiner Auszug. Viele weitere tolle Übungen findet ihr übrigens im Buch „Functional Training für den Gardetanz“ von Nicole Vogel.
Damit das Krafttraining nicht zu langweilig wird, bringt auch hier Abwechslung rein. Zum Beispiel als Zirkeltraining. Da gibt es dann mehrere Stationen an denen die Mädels jeweils eine Übung machen. Nach einer gewissen Zeit wechseln sie dann zur nächsten.
Oder ihr veranstaltet mal eine Challenge. Jeder bekommt einen Zettel und muss sich seine Ergebnisse, zum Beispiel durchgehaltene Sekunden oder Anzahl der geschafften Wiederholungen notieren.
Unsere machen auch gerne Yoga, welches auch ein super Kraft- und Balancetraining ist. Außerdem haben wir uns eine Box gekauft, in welcher Karten mit verschiedenen Übungen drin sind. Manchmal lassen wir die Mädchen daraus je eine oder zwei Karten ziehen. Dann müssen sie reihum die Übungen vormachen und der Rest macht sie nach.
Als Team begeistern
Das Schritte vermitteln macht mir persönlich immer am meisten Spaß. Schließlich seht ihr dann, wie eure eigenen Ideen in der Gruppe wirken. Die Schritte versuchen wir, wie oben schon beschrieben, so schnell wie möglich in den ersten Trainingseinheiten zu vermitteln. Je schneller sie sitzen, umso mehr Zeit bleibt, um sie zu perfektionieren.
Seid ihr noch am Anfang eurer Saison und sind noch nicht so viele Sekunden fertig, könnt ihr ruhig öfters voll durchtanzen. Steht euer drei-Minuten-Tanz dann ist ein Durchgang schon ziemlich heftig und kräftezehrend. Daher beschränken wir uns dann auf zwei bis maximal drei volle Runden in einer 90-Minuten-Trainingseinheit.
Dazwischen werden Kombinationen nochmal langsam durchgegangen, Positionswechsel perfektioniert oder Schwierigkeiten verbessert.
Was uns dabei hilft: In Gruppen tanzen. Bei 10 bis 20 Tänzern verliert man schon mal den Überblick. Daher teilen wir die Mannschaft dann in kleine Grüppchen von drei bis vier Tänzern. Dann könnt ihr euch voll drauf fokussieren, was es dort noch zu verbessern gibt.
Auch gut: Bezieht die anderen Mädchen als Co-Trainer mit ein. Lasst sie am Ende des Vortanzens einmal erklären, was ihnen positiv und negativ aufgefallen ist. So lernen Sie selbst etwas und können den Tanz einmal durch eure Augen sehen.
Was auch gut hilft sind Videoaufnahmen. Damit könnt ihr das gesehene nochmal kontrollieren und auch die Mädchen können sich selbst analysieren. Wenn ihr es richtig professionalisieren wollt, macht euch Notizen und analysiert Teil für Teil. Diesen Tipp habe ich von einer anderen Trainerin erhalten. Sie schreibt sich anhand des Videos genau auf, welche Parts nochmal wiederholt werden müssen und an welchen Ecken nochmal Einzelnachhilfe notwendig ist. Finde ich eine super Sache.
Motivation und Zusammenhalt
Neben dem Tänzerischen ist auch das Thema Team eine große Sache für euer Training. Schließlich seid ihr keine Solisten sondern wollt als Gruppe begeistern. Da ist es wichtig, dass die Gruppe harmoniert. Nicht ganz einfach, wie ich in der letzten Saison selbst lernen musste. Hatten wir in der Vorsaison noch einen super Teamzusammenhalt, sah es auf einmal ganz anders aus. Die Gruppe war fast komplett neu und von ganz anderen Charakteren als zuvor geprägt. Mobbing, Neid, Ehrgeiz und Arroganz sind Eigenschaften, die das Teambuilding deutlich erschweren.
Dennoch muss man es als Trainer versuchen und forcieren. Dazu bieten sich viele kleine wie große Maßnahmen an. Wir arbeiten gerne mit kleinen Spielchen im Training. Hier ein Auszug.
- Partnerinterview: Die Mädchen bekommen einen Partner, interviewen sich gegenseitig und finden Gemeinsamkeiten raus. Anschließend stellen sie den Partner der Gruppe vor.
- Gemeinsamkeiten-Spiel: Alle Kinder stehen in der Mitte des Raums. Nun lies der Trainer immer zwei unterschiedliche Aussagen vor. Zum Beispiel „Ich habe Geschwister“ und „Ich habe keine Geschwister“. Alle auf die das Erste zutrifft, stellen sich nach rechts, alle anderen nach links. Das geht mit ganz vielen anderen Themen, wie Urlaub, Schule und auch dem Tanzen (Ich mag lieber Schau – oder Garde)
- Blindenführer: Die Kinder werden in Paare eingeteilt. Einer bekommt die Augen verbunden und muss einen Parcours bewältigen. Der andere führt. Dann wird getauscht. Das Spiel soll Vertrauen schaffen. Ihr könnt dazu einen Parcours in eurer Halle aufbauen oder ihr nutzt den örtlichen Spielplatz.
- Decke-Drehen: Alle Kinder stehen gemeinsam auf einer Decke. Die Aufgabe: Die Decke umdrehen, ohne das einer diese verlassen muss. Bietet sich erst an, wenn der Grundzusammenhalt geschaffen wurde (sonst endet es in Streit und Vorwürfen).
- Reise nach Jerusalem – Teamedition: Statt jeder auf einen Stuhl ist die Aufgabe, sich gemeinsam so auf eine bestimmte Anzahl an Stühlen zu sitzen bzw. zu stellen, dass keiner mehr den Boden berührt. Fangt mit ausreichend Stühlen an und nehmt dann immer einen weg. Bei uns war der Bestwert 2 Stühle – bei 11 Leuten.
- Gordischer Knoten: Alle Kinder stehen im Kreis und schließen die Augen. Dann greifen Sie blind in die Mitte und die Hand eines anderen Kindes. Wichtig: Es dürfen nicht beide Hände am selben Kind sind. Anschließend werden die Augen wieder geöffnet. Die Aufgabe ist es nun, gemeinsam den Knoten aufzulösen, ohne die Hände loszulassen.
- 4 Hände, 5 Füße: Ziel ist es gemeinsam auf die andere Hallenseite zu kommen. Dabei gebt ihr vor, wie viele Hände und Füße den Boden berühren dürfen. Fangt auch hier mit einer hohen Anzahl an und reduziert diese sukzessive. Am Ende sollten die Mädels sich mit Huckepack und der Schubkarre aus Kindertagen, ggf. einbeinig den Weg zum Hallenende bahnen.
- Fotoshooting: Eignet sich, wenn ihr Kostümprobe macht. Fast jeder hat ein Handy dabei. Sucht euch vorher bei Instagram ein paar schöne Gardemotive raus und macht ein paar Fotos mit euren Schützlingen. Das gibt tolle Erinnerungen und macht riesig Spaß.
Sicherlich habt ihr noch viel mehr Ideen für gemeinsame Teamspiele. Ich würde gerne noch viel mehr machen! Schreibt mir also gerne mal eine E-Mail oder einen Kommentar, wenn ihr noch Tipps habt.
Ausflüge – Das Teambuilding 2.0
Neben den Spielen im Training könnt ihr natürlich auch einen gemeinsamen Ausflug planen. Hier steht im Gegensatz zum Training wirklich der Spaß und die Zeit miteinander im Vordergrund. Ob der Besuch im Schwimmbad, eine gemeinsame Übernachtung im Zelt, ein Tag auf der Schlittschuhbahn, die Alpaka-Wanderung oder der Spieleabend: Fragt doch einfach mal, worauf die Mädchen Lust haben. Achtet darauf, dass es altersgerecht ist.
Wo wir wieder beim Thema Orga wären: Natürlich muss auch ein gemeinsamer Ausflug oder ein Trainingswochenende gut geplant werden. Was wollt ihr all die Stunden machen, wie kommt ihr hin und zurück, was kostet es? Oder: Können alle schwimmen, hat jemand Allergien oder darf bestimmte Mahlzeiten nicht essen? Ihr seht: Die Organisation nimmt kein Ende.
Dafür bin ich jetzt erstmal am Ende. Ich hoffe, ich konnte euch mit den drei Artikeln einige hilfreiche Tipps zum Thema Organisation des Trainingsjahres geben.
Für alle, die keine Lust auf Zettelwirtschaft in der Trainingstasche haben gibt es den handlichen und zugleich stylischen Trainingsplaner von keep-dancing. Der Planer enthält alle Bereiche, die ich hier im Rahmen der Organisation angesprochen habe. Alle Listen sind schon für euch vorbereitet und warten nur darauf, ausgefüllt zu werden.
Ich würde mich freuen, wenn das was für den ein oder anderen von euch ist. Und falls ihr noch Fragen, Tipps oder Ergänzungen zum Thema Organisation als Gardetrainerin habt, immer her damit! Ich freue mich über jeden Kommentar, jede E-Mail, Facebook- oder Instagram-Nachricht.
Bis dahin, viel Spaß beim Organisieren
Eure Lisa von keep-dancing
Nochmal lesen:
Disclaimer: Die Übungen, die ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – zeige oder schriftlich erkläre, entbinden mich jeglicher Haftung und werden auf eigene Gefahr versucht – sie dienen der Information. Bitte stelle vor Durchführung der Übung sicher, dass du gesundheitlich in der Lage bist, diese korrekt auszuführen. Um Verletzungen zu verhindern, lass deine Gesundheit sicherheitshalber vorher von einem Arzt überprüfen. Ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – hafte für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen und Übungen stehen, die in diesem Zusammenhang enthalten sind oder gezeigt werden. Du trainierst auf eigene Verantwortung.
Hallo,
vielen Dank für deine ganzen Beiträge, sowie auch die effektiven Videos bei YouTube. Eine Frage ist bei mir jedoch noch offen.
Wenn ich gezielt Schwierigkeiten üben bzw stärken möchte, beginne ich mit einem intensivem Warm-up. Wann erfolgt das Stretching und wann Kraftübungen? Baue ich Kraftübungen im Warm Up mit ein und gehe dann in die intensive Dehnung? Wie lange sollte man zeitlich Schwierigkeiten üben? 10 bis 15 Minuten? Wie gut findest du Yoga Übungen? Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen.
LG Sophie
Hallo Sophie, ja dass sind alles gute Fragen :) Grundsätzlich immer mit 10 Minuten Warm-Up starten. Die Wahl zwischen Kraft und Dehnung ist tatsächlich gar nicht so schwierig. Hast du schon mal etwas von aktiven Dehnübungen gehört? Mit diesen trainierst du gleichzeitig Kraft und wirst beweglicher. Dass ist deutlich effektiver als dich in eine statische Dehnposition zu setzen und dort auszuhalten. Ich habe dazu einen Artikel geschrieben. Schau ihn dir doch mal an: https://keep-dancing.de/wie-oft-muss-ich-dehnen/
Ich denke, der wird dir weiterhelfen. Viele Grüße, Lisa