Spagat, Beinführung & Co: Wie oft muss ich mich wirklich dehnen?

Warum einmal pro Woche nicht ausreicht

Wie oft muss ich mich wirklich dehnen?

Zurück zur alten Beweglichkeit

Die Coronazeit hat bei vielen Tänzerinnen und Tänzern ihren Tribut gefordert. Der Spagat klappt nicht mehr wie früher, die Beinführung ist viel weitere vom Kopf entfernt als noch vor einem Jahr.

Jetzt gilt es, zurück zur alten Beweglichkeit zu finden. Doch wie, neben Beruf, Schule und dem normalen Alltagsleben? Woher die Zeit für das wöchentliche Dehnen nehmen? Und – wie häufig muss ich überhaupt dehnen, um wieder beweglich zu werden?

Genau dieser Frage wollen wir heute tiefer auf den Grund gehen.

Grundsätzliches zur Beweglichkeit

Eine kombinierte Kraft- und Dehnungsübung: Im herabschauenden Hund ein Bein in die Luft ziehenBevor ich dir verrate, wie häufig du wirklich trainieren muss, müssen wir einmal klären was den Spagat, die Beinführung und Co eigentlich ausmacht.

Fakt ist: Beweglichkeit ist deutlich mehr als NUR Dehnung. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel der Bereiche Kraft, Mobilität und Dehnbarkeit gepaart mit ausreichenden Generationszeiten.

Deine Beweglichkeit wird zu großen Teilen von deinem Gehirn gesteuert. Ja, richtig gehört: Eigentlich musst du dein Gehirn trainieren, Beweglichkeit freizugeben.

Indem du Muskeln aufbaust, welche dich aus Kraft in bzw. aus einer akrobatischen Schwierigkeit halten können, lernt dein Gehirn, dass du stark genug bist diese Position auszuführen. Und dich dabei nicht verletzten wirst. Denn das will dein Gehirn natürlich vermeiden.

Mit Kraftübungen zu mehr Beweglichkeit

Stupides Dehnen und in eine passiv gehaltene Position ziehen bringt dich in Sachen Beweglichkeit langfristig nicht weiter. Die aktuelle Forschung zeigt, dass aktive Kraftübungen viel mehr bringen als statisches Halten der Dehnübung.

Dazu ist es wichtig, dass du deinen vollen Bewegungsspielraum ausnutzt – die Übung also möglichst groß ausführst. Ein Beispiel: Nimm deine Hände nach vorne und beschreibe einen Kreis mit deinen Armen nach hinten. Je enger du den Kreis an deinen Ohren vorbeiführst, umso höher ist der Bewegungsspielraum, welchen du nutzt. Um umso stärker die Effekte auf die Verbesserung deiner Beweglichkeit – in diesem Beispiel der Beweglichkeit deiner Schultern.

Aktives und Passives Dehnen

Das Stichwort lautet also: Aktive Dehnung. Doch was ist eigentlich genau der Unterscheid zwischen aktivem und passivem Dehnen?

Bei einer passiven Dehnung wird eine Dehnposition durch Nutzung eines Gegengewichtes erreicht. Zum Beispiel wenn du mit beiden Händen in Rückenlage dein Bein Richtung Kopf ziehst. Oder wenn ein Partner bzw. eine Partnerin dich in eine Position drückt. Auch die Schwerkraft kannst du zur passiven Dehnung nutzen, beispielsweise wenn du dich am Boden langsam in den Mittelspagat rutschen lässt.

Von einer aktiven Dehnung spricht man, wenn der Zielbereich unter Aktivierung des entgegengesetzten Muskels gedehnt wird. Ein Beispiel: Lege dich auf den Rücken und versuche ein Bein gerade Richtung Kopf zu ziehen – ohne allerdings die Hände zu nutzen. Dazu musst du die Oberschenkelvorderseite anspannen – die Oberschenkelrückseite wird gedehnt.

Dieses aktive Dehnen hat den Vorteil, dass du gleichzeitig eine Kraftübung für den Gegenspieler-Muskel durchführst und so langfristig deine Beweglichkeit nachhaltiger verbesserst, als nur passiv zu dehnen.

Du wirst merken, dass deine passive Beweglichkeit besser ist als deine aktive Beweglichkeit. Dein Ziel sollte es also sein, die aktive Beweglichkeit zu verbessern.

@lisakeepsdancing @juliabeuschel antworten Ist euch der Unterschied klar geworden? #LernenMitTikTok #Science101 #dehnübung #3MinutenVideo ♬ Lazy Sunday - Official Sound Studio

Die Frage lautet: Wie häufig muss ich dehnen trainieren?

Nachdem wir diese Fakten geklärt haben, stellt sich also nicht mehr die Frage, wie häufig du dehnen sondern wie häufig du trainieren solltest.

Hier kommt das Prinzip der Anpassung ins Spiel. Der menschliche Körper hat die wunderbare Fähigkeit, auf veränderte Reize mit einer Anpassung zu reagieren. Heißt: Er merkt sich, wenn du eine bestimmte Bewegung häufiger nutzt oder ausführst und lernt, die nötigen Bereiche dafür zu stärken.

Ein regelmäßiges Training führt dazu, dass sich deine Muskeln der neuen Belastung anpassen – und im besten Fall wachsen. Die Sehnen und Bänder werden gestärkt. Das hilft dir dabei, mehr Beweglichkeit zu nutzen.

Das passiert, wenn wir trainieren

Wenn du ins Training gehst, befindet sich deine Leistung auf einem Ausgangsniveau – eine Null-Linie. Dein Ziel ist es, diese durch regelmäßiges Training zu verbessern.

Trainierst du nun für 90 Minuten verbrauchst du Energie. Das hat zur Folge, dass deine Leistung abnimmt und unter das Ausgangsniveau sinkt. Um wieder Energie für das nächste Training aufzubauen, benötigst du Zeit zur Regeneration.

Während dieser Zeit steigt dein Leistungsmaximum wieder an – und zwar über das vorherige Ausgangsniveau hinaus. Warum? Beim Training hast du deinem Körper gezeigt, dass du mehr Leistung benötigst, damit er beim nächsten Mal nicht so schnell Energie verliert. Er schenkt dir also einen Leistungsüberschuss.

Das ist der theoretisch beste Zeitpunkt, um mit der nächsten Einheit zu starten. So wird deine Leistung von Training zu Training steigen.

Die Superkompensation

Modell der Superkompensation erklärt

Dieses theoretische Modell nennt sich Superkompensation. Doch woher weißt du, wann der perfekte „überschießende“ Zeitpunkt ist? Da es sich um blanke Theorie handelt, kannst du es leider nicht wissen.

Sicher ist aber auch: Mit einem Training pro Woche wird sich keine Leistungssteigerung erzielen lassen – da ist die Regenerationsphase zu lang, der Überschuss wird nicht ausgenutzt und man pendelt sich wieder auf dem Ausgangsniveau ein.

Außerdem müssen die Reize in der Trainingseinheit hoch genug sein, dass dein Körper eine Anpassung für notwendig erachtet. Nur, wenn du dich gut auslastest – das Training also spürbar anstrengend ist – wird sich auch eine Anpassung einstellen.

Empfehlung: So häufig solltest du trainieren

Meine Empfehlung sind zwei, besser drei Trainingseinheiten pro Woche. Diese sollten dich fordern, jedoch nicht überfordern.

Wenn du also nur einmal pro Woche mit deiner Garde trainierst, darfst du keine Leistungssteigerung erwarten. Die Leistung wird eher stagnieren. Wenn das für dich ok und ausreichend ist: Go for it.

Möchtest du dich jedoch tatsächlich verbessern – ob im Spagat, der Beinführung oder grundsätzlich in deiner Ausdauer – dann empfehle ich dir zusätzliche Trainingseinheiten einzulegen.

Doch was, wenn ihr als Garde nur einmal pro Woche in die Halle könnt, oder deine Trainerin bzw. dein Trainer nur einmal pro Woche Zeit hat?

Das Gute an Beweglichkeit: Du kannst sie auch einfach zuhause trainieren. Mit einem guten Trainingsplan reichen zwei Einheiten von 30 bis 45 Minuten – neben dem einmaligen Gardetraining – pro Woche aus.

Mit meinem Gardesports Trainingsprogramm habe ich genau so einen Plan für zuhause entwickelt. Du bekommst spezielle Übungen an die Hand, mit welchen die deine Kraft und Beweglichkeit einfach im Wohnzimmer trainieren kannst. Angeleitet und geführt von mir als langjährige Garde- und lizensierte Fitnesstrainerin.

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So funktioniert es mit der Beweglichkeit

Jetzt weißt du, wie du deine Beweglichkeit zurückerlangen kannst. Fokussiere dich in deinem Training auf Kraftübungen und nutze dabei immer den größtmöglichen Bewegungsumfang, welchen dein Körper hergibt.

Nutze eher aktive Dehnungsübungen, um deine Beweglichkeit zu forcieren. Auch passive Übungen sind ok und tun vor allem an Muskelkater-Tagen und im Cool-Down sehr gut. Zur Leistungssteigerung sollten aktive Übungen aber den Hauptteil ausmachen.

Wenn die Zeit im wöchentlichen Gardetraining nicht reicht: Stelle deinen Tänzer*innen Pläne für Zuhause bereit oder nutze mein Online-Programm. Hier reichen zusätzlich 2x 30 Minuten pro Woche.

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