So baust du eine Trainingseinheit sinnvoll auf
Das Gardetraining im Jahresverlauf
Kein Stress mit der Zeit im Gardejahr
Zeitlich das Trainingsjahr mit deiner Garde unter einen Hut zu bekommen, ist gar nicht so leicht. Choreografie, Schritte, Krafttraining, Schwierigkeiten: Alles braucht seine Zeit. Und auf einmal stehen schon die ersten Auftritte vor der Tür.
Doch es gibt Licht am Ende des Tunnels. Mit der richtigen Struktur und einem ausgefeilten Plan für deine Trainingseinheiten, bist du den Zeitstress schon bald los. Wie du zu deinem Masterplan kommst, erfährst du in diesem Blogartikel.
Die Phasen einer Trainingseinheit
Zuerst hilft es, sich die unterschiedlichen Phasen einer einzelnen Trainingseinheit zu verdeutlichen. Egal ob diese 60 Minuten oder 2 Stunden dauert: Es sollten alle Phasen vorhanden sein.
Das Training beginnt mit einem Aufwärmteil. Dazu zählt bereits das Ankommen, Zusammenfinden und natürlich das tatsächliche Warm-Up. Hier unterscheidet man einen allgemeinem Aufwärmpart und das spezifische Aufwärmen, welches speziell auf die Anforderungen von Gardetanz und Showtanz ausgelegt ist.
Nach dem Aufwärmen folgt der Hauptteil. Je nach Jahresphase, in der ihr euch gerade befindet, ist der etwas anders aufgebaut. Mal setzt ihr hier den Fokus auf Kraft, mal auf Schwierigkeiten oder Choreografie.
Am Ende steht der Trainingsabschluss. Hier ist Zeit für ein entspannendes Dehnen und auch eine Feedbackrunde.
Zyklus und Periodisierung des Gardejahres
Das Jahr mit deiner Garde lässt sich in unterschiedliche Perioden aufteilen.
Bildquelle: Nicole Vogel
Wir beginnen mit der Vorbereitungsperiode. Das ist die Zeit nach Karneval oder den Endturnieren, wenn das Training wiederbeginnt. Sie reicht bis zum Start der Qualifikationsturnieren oder der Auftrittssaison. Hier ist Zeit für Choreografie, Schritte, Kraftaufbau und Training der Schwierigkeiten.
Es folgt die Wettkampfperiode. Das ist die Zeit, in welcher eure Turniere und Auftritte stattfinden. Der Fokus liegt nun mehr auf Ausdauer gepaart mit den ein oder anderen Anpassungen in der Choreografie.
In der Regel haben wir zwei Höhepunkte in der Wettkampfperiode. Einmal im Herbst, dann folgt eine Weihnachtspause, worauf dann erneut ein Höhepunkt im Frühjahr folgt. In der Weihnachtspause ist Zeit, an den Basics zu arbeiten und die Grundfitness hochzuhalten – ein vollständiger Leistungsabfall sollte vermieden werden.
Nach Ende der Wettbewerbsperiode folgt eine Übergangsperiode. Das ist die Zeit direkt nach Karneval bzw. den Turnieren. Viele Garden nutzen die Zeit für eine Pause oder um gemeinsam einfach mal andere Sportarten auszuprobieren.
Wichtig ist, dass ihr diese Phasen grob zuordnen könnt um euer Training entsprechend auszurichten. Alle Infos zur Periodisierung des Trainingsjahres erfahrt ihr im Buch „Optimales Training im Gardetanz“ von Nicole Vogel.
Das Aufwärmen im Training
Das Aufwärmen beginnt mit dem Ankommen in der Trainingshalle und der gemeinsamen Einstimmung auf die anstehende Trainingseinheit. Hier ist der richtige Zeitpunkt, um euren Plan und euer Ziel für das heutige Training vorzustellen. So gebt ihr eine Richtung vor und alle Tänzerinnen und Tänzer können sich auf das Training vorbereiten.
Das Aufwärmen an sich sollte mindestens 15 Minuten, maximal 45 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Die Dauer richtet sich nach eurer Planung des Hauptteils und natürlich nach der zur Verfügung stehenden Zeit für das gesamte Training.
Ziel des Aufwärmens ist es, die Aktiven aufzuwecken, die Muskeln und Gelenke auf die anstehende Leistung vorzubereiten und so Verletzungen vorzubeugen. Es soll die Tänzerinnen und Tänzer nicht ermüden – denn dann fehlt die Kraft für den eigentlichen Hauptteil des Trainings.
Allgemeines und Spezifisches Aufwärmen für Gardetanz und Showtanz
Ihr beginnt mit einem allgemeinen Teil. Dieser sollte rund 10 Minuten in Anspruch nehmen. Der Fokus liegt auf einer steigenden Temperatur, der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Mobilisierung der Gelenke.
Startet langsam mit geführten Übungen – also noch kein hüpfen, springen oder laufen. Das folgt nun beim spezifischen Aufwärmen.
Hier bietet es sich an bereits Bewegungen zu nutzen die direkt mit unserer Sportart zu tun haben: Aufwärmübungen mit Sprüngen und Übungen, welche die Koordination fordern.
Wichtig: Lastet die Tänzerinnen und Tänzer nicht aus. Man sollte sich dabei noch unterhalten können. Richtig hartes Konditions- oder Krafttraining gehört nicht zum Aufwärmen, sondern wird dann fokussiert als Hauptteil durchgeführt.
Außerdem solltet ihr euer Training an eure Schützlinge anpassen. Kinder benötigen weniger Aufwärmzeit als Erwachsende, Erfahrende Tänzer weniger als Unerfahrene.
Der Hauptteil im Training mit deiner Garde
Im Hauptteil habt ihr die Chance, mehrere Schwerpunkte zu setzen. Überlegt euch bei der Planung genau, in welcher Jahresphase ihr euch befindet und was nun Sinn macht, um euer Ziel zu erreichen.
Dazu benötigt ihr eine realistische Planung, wie lang ihr beispielsweise für neue Schritte benötigt oder wie lange ein Kraftzirkeltraining dauert. Wenn ihr die Zeit kennt, könnt ihr eure Schwerpunkte besser und effektiver setzen und kombinieren.
Beachtet, dass eine volle Erwärmung nach ca. 30 Minuten wieder weg ist. Wärmt ihr euch also auf und arbeitet anschließend eine Stunde lang an eurer Choreografie, könnt ihr die Tänzerinnen und Tänzer am Ende nicht mehr voll auslasten.
Den Fokus finden
Es gibt viel unterzubringen im Trainingsjahr: Ausdauer, Kondition, Kraft, Sprungkraft, Dehnung, Choreografie. Beachtet hier, was sich gut kombinieren lässt.
Ein Koordinations- oder Techniktraining muss immer vor einem Ausdauertraining erfolgen – andersrum macht es keinen Sinn. Andererseits kann Beweglichkeit sehr gut nach der Ausdauer trainiert werden.
Wenn ihr generell nur einmal die Woche trainieren könnt, nutze einen Trainingsplan für zu Hause als Ergänzung. Stellt Übungen zusammen, die deine Tänzerinnen und Tänzer auch ohne dich allein zuhause durchführen können.
So kann jeder auch besser an seinen individuellen Differenzen und Zielen arbeiten. Und im Training bleibt mehr Zeit für Choreografie und Schritte.
Videoempfehlung: Ich habe einige Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten aufgenommen. Diese eigenen sich hervorragend um das Training deiner Schützlinge zuhause zu unterstützen:
Pausen und Konzentration
Achte darauf, in deiner Trainingseinheit ausreichend Pausen einzuplanen. Die Konzentration bzw. Aufmerksamkeitsspanne von Kindern ist deutlich niedriger als die von uns Erwachsenen – siehe dazu auch meinen Artikel „Mehr Aufmerksamkeit im Gardetraining“.
Grundsätzlich machen Pausen Sinn, um neue Kraft zu schöpfen. Lüfte auch mal und rege deine Tänzerinnen und Tänzer an etwas Wasser zu trinken. Das bringt neue Energie für Kopf und Körper.
Beispiele für den Aufbau eines Gardetrainings
Doch nun genug der Theorie – machen wir es etwas konkreter. Ich zeige dir nun zwei Beispiele, wie du das Training mit dem Fokus Choreo und mit dem Fokus Schwierigkeiten aufbauen kannst.
Trainingseinheit mit dem Fokus auf dem Erlernen der Choreographie
Wir gehen von einer Trainingseinheit von 90 Minuten und der Altersklasse Junioren aus.
| Zeitrahmen | Was | Details |
| 5 Minuten | Ankommen | Alle Tänzer:innen kommen zusammen. Die Trainer:innen stellen den Plan für die Trainingseinheit vor. |
| 5 Minuten | Lockeres Warm-Up | Leichtes laufen und hüpfen, um den Körper zu aktivieren |
| 10 Minuten | Leichte Mobilisation und Dehnung | Die Gelenke werden gekreist, Beinvorder- und -rückseite wird leicht angedehnt |
| 5 Minuten | Durchtanzen | Der Tanz wird bis zur zuletzt gelernten Passage durchgetanzt |
| 10 Minuten | Wiederholen | Die letzten Schritte werden nochmal wiederholt |
| 30 Minuten | Neue Schritte | Es werden neue Schritte und Positionswechse eingeübt |
| 5 Minuten | Pause | |
| 5 Minuten | Neue Schritte wiederholen | Die soeben gelernten Schritte werden trocken gemeinsam oder jeder für sich wiederholt |
| 5 Minuten | Neue Schritte zur Musik | Die soeben gelernten Schritte werden mehrfach zur Musik getanzt |
| 5 Minuten | Durchtanzen | Der Tanz wird bis zu den eben gelernten Schritten durchgetanzt, ggf. auch mehrfach |
| 5 Minuten | Abschluss | Alle Tänzer:innen kommen zusammen, die Trainer:innen fassen die Stunde zusammen, die Tänzer:innen können Feedback geben. |
Trainingseinheit mit dem Fokus auf dem Erlernen bzw. Verbessern der Beinführung
Wir gehen wieder von einer Trainingseinheit von 90 Minuten und der Altersklasse Junioren aus.
| Zeitrahmen | Was | Details |
| 5 Minuten | Ankommen | Alle Tänzer:innen kommen zusammen. Die Trainer:innen stellen den Plan für die Trainingseinheit vor. |
| 40 Minuten | Intensives Aufwärmen & Dehnen | Wir beginnen mit der Mobilisation unserer Gelenke. Anschließend folgen aktive und passive Kraft- und Dehnübungen im Stehen und im Sitzen. |
| 5 Minuten | Beinführung-Vorübung im Sitzen | Im Schneidersitz wird die Beinführung auf beiden Seiten geübt. |
| 5 Minuten | Beinführung-Vorübung an der Wand | Mit einer Hand an der Wand wird die Beinführung mit Aufnahme des Beins und mit gestrecktem Bein geübt. |
| 5 Minuten | Beinführung im freien Stand | Es wird das Stehen geübt sowie das Hüpfen. |
| 5 Minuten | Pause | |
| 20 Minuten | Tanzen und Ausbessern | Der Tanz wird 1-2 Mal durchgetanzt, eine unsaubere Passage wird ausgebessert |
| 5 Minuten | Abschluss | Alle Tänzer:innen kommen zusammen, die Trainer:innen fassen die Stunde zusammen, die Tänzer:innen können Feedback geben. |
Tipp: In meinem Gardesports-Programm findest du genau diese Trainingseinheit zum Mitmachen. Außerdem erklären dir die mehrfachen deutschen Meisterinnen der GCG Baunatal, mit welchen Übungen sie ihren Tänzer:innen die Beinführung beibringen.
Trainingsende
Die dritte Phase ist das Trainingsende. Plane auch hier fünf bis zehn Minuten ein, um nicht direkt aus dem Training mit deiner Garde gerissen zu werden.
Nutze das Ende für ein kurzes Cool-Down mit Dehnübung oder mobilisierenden Übungen. Bei Kindern ist jetzt eine gute Zeit, um noch ein Spiel zu spielen.
Außerdem könnt ihr die Zeit auch für eine kurze Meditation oder Traumreise nutzen. Vielleicht macht ihr einen Sitzkreis und besprecht, was heute gut oder schlecht war und was die Tänzerinnen und Tänzer sich für das nächste Training wünschen.
So kommt ihr zu einem entspannten und positiven Ende der Trainingseinheit.
Übrigens: In meinem Trainingsplaner findest du ausreichend Platz zur Planung von über 140 Trainingseinheiten im Jahr. Genug für deinen Garde- und Showtanz.
Wie strukturierst du dein Training? Schreibe es mir gerne in die Kommentare,
deine Lisa von keep-dancing.
Hinterlasse einen Kommentar
An der Diskussion beteiligen?Hinterlasse uns deinen Kommentar!