Mehr Abwechslung für dein Aufwärmtraining

Mehr Abwechslung für dein Aufwärmtraining mit der Garde

Keine Langeweile im Training mit deiner Garde

Das Aufwärmtraining ist ein fester Bestandteil unseres Trainings mit der Garde. Und doch kann es beizeiten ganz schön nervig sein, wollen wir doch am liebsten direkt mit dem Tanz starten. Vor allem, wenn immer wieder dieselben Übungen genutzt werden.

Doch das muss nicht sein! Es gibt unzählige Möglichkeiten, welche frischen Wind in dein Warm-Up bringen. Außerdem setzt du so neue Impulse, schaffst Abwechslung und sorgst für mehr Motivation.

Heute möchte ich dir einige Anregungen geben, wie du dein nächstes Aufwärmtraining mit der Garde gestalten kannst.

Darum ist das Aufwärmen wichtig

Das Aufwärmtraining ist die erste Phase einer jeden Trainingseinheit. Sie hilft dir, dich im Kopf und deinen Körper auf das anstehende Training einzustimmen und vorzubereiten.

Deine Gelenke und Muskeln werden aufgeweckt und aktiviert. Durch die Erwärmung beugen wir so Verletzungen und Muskelkater vor. Außerdem kann ein erwärmter Körper bessere Leistungen erbringen als im kalten Zustand.

Das Aufwärmen hilft dir auch dabei, im richtigen Setting anzukommen. In der halben Stunde hat dein Kopf genug Zeit, sich mit der neuen Situation „ich bin jetzt im Training und fokussiere mich voll auf meinen Körper“ anzufreunden. Gedanken an den bisherigen Tag werden vertrieben. Das befreit und sorgt dafür, dass das Training effektiver ist.

Aufwärmtraining im Überblick

Bereits das Ankommen in der Trainingshalle wird zur Phase des Aufwärmens gezählt. Richtig los geht es dann mit einem allgemeinen Aufwärmteil, in welchem der Körper auf Betriebstemperatur gebracht wird.

Hier wird noch nicht gesprungen, sondern mit leichten, mobilisierenden Übungen eine erste Bewegung geschaffen. Der spezifische Teil des Aufwärmens schließt sich direkt an. Nun treibt man den Puls nach oben, macht die ersten hüpfenden Bewegungen und wärmt den gesamten Körper auf.

Das Aufwärmen sollte mindestens 15 Minuten, maximal 45 Minuten dauern. Mit den folgenden Ideen bringst du Abwechslung in diesen wichtigen Teil des Trainings.

Idee 1: Zirkeltraining

Handy, Zirkeltraining App, Apfel und FlascheDas klassische Zirkeltraining eignet sich hervorragend für dein Aufwärmtraining. Überlege dir beispielsweise je Zirkel drei Übungen. Diese Übungen werden jeweils 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt. Und das für insgesamt drei Runden. Das bringt dein Herz schön zum Schlagen.

Mache noch einen zweiten und dritte Zirkel mit ebenfalls jeweils drei Übungen. Schon ist für Abwechslung gesorgt.

Zirkeltraining mit Stationen

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, dein Zirkeltraining umzusetzen. Lege in deiner Trainingshalle – je nach Tänzeranzahl – drei bis sechs Stationen fest. An jeder Station platzierst du einen Zettel mit dem Namen einer Übung. Zum Beispiel Hampelmann, Kniebeuge, Liegestütz oder Ausfallschritt.

Nun teilt du die Tänzerinnen und Tänzer in Gruppen in derselben Anzahl wie es Stationen gibt. Jede Gruppe startet an einer Station und führt die dort genannte Übung für 20 bis 30 Sekunden (je nach Leistungslevel) aus. Anschließens wird innerhalb von 15 Sekunden rotiert und zur nächsten Station gewechselt. Und dort wieder die Übung ausgeführt – und so weiter.

Dieses Prinzip macht unseren Mädels immer sehr viel Spaß.

Idee 2: Aufwärmspiel

Vor allem bei jüngeren Tänzerinnen und Tänzer stehen Aufwärmspiele hoch im Kurs. Der klassische Abtreffball oder auch eine Runde Völkerball oder Schlangenfangen machen Spaß und bringen die Kids in Bewegung.

Achtet bei der Spielauswahl darauf, dass es nicht zu viele Stehpausen gibt – schließlich soll der Körper auf Touren kommen.

So könnt ihr beim Abtreffball festlegen, wer getroffen wurde stellt sich nicht einfach still hin, sondern muss Hampelmänner machen, bis er befreit wird. Oder wer beim Völkerball außen steht muss joggen, bis er wieder ins Spiel kommt.

Idee 3: Szenenwechsel

Training mit der Garde draußenSchon ein anderer Anblick kann für Abwechslung sorgen. Wie wäre es also damit, dass ihr einfach mal eure Halle verlasst. Sucht euch in der Nähe ein geeignetes Plätzchen und macht dort euer Aufwärmtraining.

Der Outdoor-Bereich eignet sich auch wunderbar für unterschiedliche Stationen, an welchen ihr ein Zirkeltraining durchführen könnt. Schaut euch doch mal in der Umgebung um, was bei euch möglich ist.

Idee 4: Aufwärmtanz

Wir sind im Gardetraining um zu tanzen. Da liegt es doch auf der Hand, sich bereits tänzerisch aufzuwärmen. Sucht euch eine schöne Musik und denkt euch einen gemeinsamen Aufwärmtanz aus. Die Schritte müssen gar nicht kompliziert sein – wichtig ist, dass es Spaß mach und euren Körper erwärmt, ohne ihn zu überfordern.

Bei YouTube bekommt ihr viele Anregungen für Tanz-Workouts, welche euch bei eurem Tanz eine Hilfe sein können. Und wenn ihr euer Training dann ab sofort mit diesem Tanz startet, legt ihr die Basis für eine schöne Tradition.

Idee 5: Aerobic

Auch Aerobic ist eine fantastische Möglichkeit, euch tänzerisch aufzuwärmen. Sucht euch eine oder mehrere Musiken heraus und überlegt euch zuhause einige einfache Aerobic Schritte. Klassiker sind hier das Marschieren, der V-Step, der Leg-Curl oder auch der Kreuzschritt zur Seite.

Ihr könnt euch die Schritte auch live direkt zur Musik überlegen – Macht einfach das, was euer Körper in dem Moment zur Musik fühlt. Und die Tänzerinnen und Tänzer müssen mitmachen. Das haben wir schon öfter gemacht und es wird von den Mädels immer wieder gewünscht.

Idee 6: Online-Video

Das Angebot an kostenlosen Online-Trainings wird immer größer. Bei YouTube findet ihr mittlerweile für fast jede Trainingsart ein gutes Video. Ob Kraft, Ausdauer oder Yoga: Zu empfehlen sind hier die Trainingsvideos von Pamela Reif und Mady Morrison.

Um in der Trainingshalle ein Online-Video abspielen zu können benötigt ihr etwas Technik – Beamer und Laptop – und natürlich eine Internetverbindung. Daher eignet sich die Idee sicher nicht für eine einzelne Trainingseinheit, für einen Trainingswochenende ist das aber ein überschaubarer Aufwand.

Auch ich selbst habe kürzlich ein Trainingsvideo mit Fokus auf das Gardetraining hochgeladen. Vielleicht probiert ihr das einmal gemeinsam in der Gruppe aus ?

Idee 7: Teamwork

Warum muss eigentlich immer die Trainerin das Aufwärmtraining gestalten? Gebt diesen Job doch mal an eure Schützlinge ab. Dazu teilt ihr sie am besten in Gruppen ein. Jede Gruppe hat die Aufgabe, sich drei Übungen aus einem bestimmten Bereich (Mobilisieren, Cardio, Kraft, Dehnung) zu überlegen.

Jede Gruppe geht dann nach vorne und leitet die Übungen an. Und ihr könnt euch entspannt zurücklehnen oder auch selbst mitmachen. Und wer weiß, vielleicht lernt ihr so noch Übungen kennen, die ihr in eurer Trainingsprogramm aufnehmen könnt.

Idee 8: Ich packe meinen Koffer

Packt euren Trainingskoffer! Mit diesem bekannten Spiel werdet ihr nicht nur ordentlich warm, sondern trainiert auch euren Kopf.

Eine Tänzerin bzw. ein Tänzer sagt eine Übung, welche dann alle durchführen. Reihum kommt immer eine Übung dazu. Also wenn ihr in Runde eins acht Läufer auf der Stelle macht, so macht ihr in Runde zwei acht Läufer auf der Stelle und zwei Hampelmänner. Und in Runde drei acht Läufer, zwei Hampelmänner und drei Kniebeugen – und so weiter.

Je nachdem wie viele Aktive ihr habt, könnt ihr auch mehrere Durchgänge starten.

Abwechslung ist gar nicht so schwer

Das waren meine acht Ideen für mehr Abwechslung für das Aufwärmen mit deiner Garde. Variiere diese Möglichkeiten und schon schaffst du es, dein Training unterhaltsam zu gestalten.

Welche Ideen für das Aufwärmen hast du? Schreibe es mir in die Kommentare,

deine Lisa von keep-dancing

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