Mobilität vs. Dehnen – So wirst du wirklich gelenkiger!
Du willst tiefer in den Spagat kommen? Dann musst du dich mehr dehnen. Die Beinführung soll bis an den Kopf gehen? Dann musst du dich mehr dehnen.
Kommt dir bekannt vor? Du dehnst, und dehnst, und dehnst, aber deine Gelenkigkeit wird einfach nicht besser? Das liegt daran, dass mehr Dehnung nicht das Allheilmittel für alle Schwierigkeiten darstellt.
In diesem Experteninterview mit der Autorin und mehrfachen Deutschen Meisterin im karnevalistischen Tanzsport – Nicole Vogel – erfährst du, warum Dehnbarkeit nichts mit Mobilität zu tun hat und wie du wirklich effektiver in den Spagat kommst.
Dehnen und Mobilität hängen zusammen
Liebe Nicole, in deiner Literatur zum Gardetanzsport hast du das Thema Dehnung und Mobilität ausführlich behandelt. Kannst du für meine Leserinnen und Leser einmal kurz zusammenfassen, was diese zwei Begriffe bedeuten und vor allem, wo der Unterschied liegt?
Ja, klar gerne kann ich das. Die Dehnung eines Muskels entspricht einem isolierten Auseinanderziehen eines Muskels, das nicht mit einem in die Länge ziehen zu verwechseln ist – die Enden des Muskels entfernen sich quasi voneinander. Dabei wehrt sich der Muskel irgendwann gegen diese Dehnspannung (Zerreißung). Das Erkennen wir deutlich zum Beispiel durch ein Zittern des Muskels.
Mobilisiert man, dann werden gleich mehrere Muskelgruppen funktionell gedehnt und das betreffende Gelenk wird in seinem vollen Bewegungsspielraum genutzt. Gelenkkapsel, Bindegewebe und Muskeln gehören unweigerlich dazu. Du musst also auch das Gelenk miteinbeziehen.
Sitzt Du in der Grätsche, dann dehnst Du zwar die Oberschenkelrückseiten und die Innenseiten, hast aber kaum bis gar nichts für Deine Mobilisation der Hüfte getan, denn Du sitzt ja nur da und mobilisierst diese in eine Richtung – die Hüfte kann man aber in mehrere Richtungen mobilisieren.
Dazu muss man weitere Übungen hinzuziehen. Nur dann hat Deine Hüfte die optimale Mobilität erhalten und die Muskeln drumherum die bestmögliche Dehnung. Nur durch Mobilisation und Dehnung kann man letztendlich die optimale Beweglichkeit herausholen und erhält gleichzeitig eine effektive Kraftübertragung.
Dehnen und Mobilisieren hängt also unweigerlich zusammen und sollte nie voneinander getrennt werden.
So wirst du besser im Spagat
Um bei Schwierigkeiten wie dem Spagat besser zu werden, ist ein Zusammenspiel aus Dehnung, Mobilität und Kraft nötig. Kannst du einmal speziell für den Spagat ausführen, welche Bereiche des Körpers hier eine Rolle spielen und trainiert werden müssen?
Beim Spagat handelt es sich um ein Konstrukt aus Dehnung, Kraft und Mobilisation. Viele denken das sei nur durch Dehnung zu erreichen, das ist aber falsch.
Um in den Spagat zu kommen braucht man nicht nur eine gute Dehnung, sondern die notwendige Hüftbeweglichkeit und eine Kraftübertragung in den Rumpf (Rumpf bedeutet Beine, Bauch und Rücken) damit dieser auch den Sitz stabilisieren kann. Kraft spielt also auch eine sehr wichtige Rolle, wenn nicht sogar die Wichtigste, denn da geht es um Kontrolle der Position.
Rumpfübungen sind also sehr wichtig um ihn zu stabilisieren. Ebenso wichtig ist das Training der Beine im Stand (Standspagat), denn das Bremsen in den Spagat gelingt nur durch die Beinkraft. Zum Spagat muss also sehr viel mehr trainiert werden als nur eine Dehnung der Oberschenkelrückseiten.
Die Hüfte sollte in alle Richtungen mobilisiert werden um dem Spagat nicht nur eine Richtung zu geben – viele dehnen und mobilisieren nur nach vorne, nie zu den Seiten – das ist jedoch sehr wichtig. Da sind wir wieder beim vollen Bewegungsausmaß der Hüfte, die einen Spagat sonst nicht gelingen lässt.
Gute Übungen dazu sind zum Beispiel der Froschsitz oder auch Kraftübungen wie die Kniebeuge (Squat), die gleichzeitig kräftigen und was für die Mobilität der Hüfte tun.
In meinen Buch Beweglichkeit und Prävention im Garde – & Showtanzsport erläutere ich viele Übungen mit Widerstandsbändern, die helfen die Hüfte noch beweglicher zu machen.
Fazit: Arbeitet dreidimensionaler und dehnt nicht nur eure Muskeln. Mobilisiert eure Hüfte in viele Richtungen und stärkt den Rumpf mit den passenden Kraftübungen.
Mobilität oder Dehnen? Eine Frage deiner Voraussetzungen
Unbestritten: Gardetanz ist ein Ganzkörpersport. Doch welche Gelenke sollten wir bei der Mobilisation besonders in den Fokus nehmen, um mehr Gelenkigkeit zu erreichen?
Einfache Antwort: Den ganzen Körper.
Der Körper ist nicht isoliert zu sehen. Leider kannst du nicht einfach die Hüfte wie wild mobilisieren, und dabei die anderen Kompartimente wie die Lendenwirbelsäule oder die Knie vernachlässigen. Deine Gelenke hängen wie ein Zahnradsystem zusammen. Wie die einzelnen Kompartimente mobilisiert oder stabilisiert werden, das erzählt mein Buch sehr anschaulich.
Wichtig für den Spagat ist die Mobilisation der Hüfte und die der Brustwirbelsäule, denn die muss genügend Beweglichkeit besitzen um den Tänzer in eine gerade Position zu bringen. Er dreht ja nicht aus dem Becken heraus in eine schöne gerade Position, sondern aus der Brustwirbelsäule – und wenn gewünscht auch seitlich gedreht zum Publikum. Dazu braucht es aber ein stabiles Bindeglied und das ist die Lendenwirbelsäule.
Gehen wir weiter rauf dann haben wir oberhalb der Brustwirbelsäule noch Arme unterzubringen und die Schulter zu ordnen – die sollten aufrecht sein, was eine Beweglichkeit des Schulterblattes voraussetzt und eine gute Streckfähigkeit des gesamten Rückenstreckers, sonst sitzt der Tänzer bucklig da.
Bedeutet also, um mehr Beweglichkeit im Spagat erreichen zu können, muss ich andere Kompartimente auch auf Stabilität trainieren damit ich die Bereiche, die ich nachher mobilisiere, auch kontrollieren kann.
Was nie gemacht werden sollte ist die Lendenwirbelsäule sehr mobil – also beweglich bzw. flexibel – zu machen. So hebelt man die Stabilität des Tänzers ganz aus. Dann fehlt ein Zwischenstück, das uns stabil hält, im Stand und auch im Sitzen.
Leider trainieren dies viele bei den Bogengängen, die über den Rücken gezogen werden oder bei der sogenannten Cobra. Diese Tänzer rauben der Lendenwirbelsäule die Stabilität, was sich verehrend auf die Statik des Körpers und die spätere Rückengesundheit auswirkt. Besser: Die Bereiche darüber und darunter, also Brustwirbelsäule und Hüfte, mobilisieren.
Fazit: Leider kann man nicht einfach nur die Rückseite der Oberschenkel dehnen und die Hüfte mobilisieren. Die Kompartimente drumherum müssen richtig trainiert werden, sonst funktioniert unser Zahnradsystem nicht einwandfrei. Wir müssen den ganzen Körper betrachten, sonst stimmt die Biomechanik nicht mehr.
Hypermobile Menschen sollten sich sehr viel mehr stabilisieren als sich noch mehr zu mobilisieren, ansonsten können schwere Schäden der Wirbelkompartimente entstehen, da der Betreffende kein Segment mehr besitzt, das ihn wirklich noch stabil hält. Heißt demnach, man muss genau hinsehen wen man da vor sich hat und ob Mobilisieren oder eher Stabilisieren angesagt ist.
Verkürzte Bänder nur ein Mythos?
Viele Trainerinnen und Trainer kennen die Aussage „Meine Bänder sind verkürzt“. Gibt es wirklich „verkürzte Bänder“ oder was steckt dahinter?
Es gibt keine verkürzten Bänder, die wie zusammengeschrumpfte Strukturen etwas zusammenhalten. Es gibt nur nicht in vollem Ausmaß genutzte Gelenke. Wenn ich mich nie im vollen Ausmaß meiner Möglichkeiten, die ein Gelenk oder mehrere hergeben, bewege, dann werden Strukturen auch nur in den Längen vorzufinden sein, in denen sie genutzt werden.
Der Laie meint mit verkürzten Bändern eigentlich Muskeln, denkt aber an Bänder. Das ist ein Denkfehler. Es geht nicht nur um Muskeln, sondern wieder um ein ganzes Konstrukt, nämlich das Gelenk, das nicht mehr im vollen Ausmaß bewegt wird.
Ich würde daher nicht sagen es geht um Länge oder besser gesagt „Kürze“, sondern es ist einfach der Spielraum, der nicht da ist, zu klein ist um einen Muskel oder ein Gelenk in vollem Ausmaß zu nutzen.
Verkürzte Bänder gibt es daher nicht, die man mal eben länger macht – wäre ein Band zu kurz, das sich auch noch länger machen lässt, dann hätten wir wirklich ein Problem – es soll ja das Gelenk sichern. Würde man ein Band dehnen, dann hat das Gelenk keine Stabilität mehr – das ist unwiderruflich. Das passiert bei Überspagaten mit den Knien und Hüften. Bänder sichern unser Gelenk.
Es ist vielmehr der Bewegungsspielraum von Kapseln, Sehnen, Bändern und Muskeln, der eine gewisse Freiheit braucht, dann kann ein Gelenk in vollem Ausmaß genutzt werden und ein Muskel wieder die volle Kraft entfalten.
Sitzt Du viel, dann sprechen immer alle über den verkürzten Hüftbeuger – der ist auch nicht kürzer, sondern die Hüfte wird hier nicht mehr oder zu wenig in vollem Ausmaß genutzt. Die anderen Muskeln lernen gar nicht mehr Arbeit mit zu übernehmen.
Also muss man den Hüftbeuger durch andere Muskeln der Hinterseite der Beine (PO) entlasten, ihm etwas an Spannung nehmen (dehnen) und wieder neu ansteuern – er wird dadurch nicht länger, sondern arbeitet einfach wieder so, wie er soll. Da steckt viel Koordination drin, eben die Koordination der Muskeln, die wieder so angesteuert werden, dass sie in der Full Range of Motion (FROM) arbeiten.
Fazit: Spricht jemand von verkürzten Bändern, dann weißt Du jetzt, dass er keine Bänder meint und eher das vollen Bewegungsausmaß (FROM) gemeint ist, welches nicht optimal genutzt werden kann.
Du siehst wie der Volksmund von Bändern redet, aber etwas völlig anderes gemeint ist. So entstehen ganz viele Trainingsfehler und Mythen. Einem Tänzer zu raten die Bänder zu dehnen, das ist das Aus für seine Sportart und seinen weiteren Lebensweg, der ohne künstliches Gelenk oder Rollator vonstatten gehen sollte.
So bindest du Mobilisationsübungen in dein Training ein
Aufwärmen, Dehnen, Mobilität, Krafttraining – Und irgendwann muss auch noch an der Tanzchoreografie gearbeitet werden. Wie bindet man das Mobilitätstraining optimal in die zur Verfügung stehende Trainingszeit mit ein?
Warm-Up
Das kann man bereits im Warm-up selbst. Jeder, der schon einmal einen Workshop bei einem Profi gemacht hat, der sieht wie geschmeidig, flüssig und weitläufig diese Trainer sich bewegen. Das ist bereits Mobilisation, gepaart mit Kraft und Dehnung. Anspannung-Entspannungs-Übungen, die den Brustkorb öffnen und die Brustwirbelsäule mobilisieren.
Tiefe Hocken, weite Ausfallschritte mit Armeinsatz, die die Hüfte mobilisieren und die Schultern beweglich machen. Profis arbeiten so im Fluss. Man kann das Warm-Up auf diese Weise von Beginn an sehr tänzerisch verpacken.
Krafttraining
Die Mobilisation ist sehr oft schon Teil vieler Kraftübungen. Bereits bei Ausfallschritten oder Kniebeugen mobilisierst du Hüften und Sprunggelenke. Auch bei tiefen Hocken oder Pliés findest du Mobilisation – tänzerisch verpackt.
Oder du ziehst einige Bahnen an Ausfallschritten oder Kniebeugen durch die Halle und hast gleichzeitig Kraft und Mobilität geübt. Das Ganze nennt sich auch Functional Training – ein sehr funktionelles Bewegen, das sehr viele Komponenten auf einmal beinhalten kann – separat in der Einheit. Auch darüber habe ich ein Buch geschrieben.
Cool-Down
Die Mobilisation kann aber auch am Ende einer Einheit im Cool-Down folgen, denn da spricht nichts gegen, dem Körper in den Gelenken nochmal zu richtig Platz zu verschaffen – tief und weit atmen. Alles weit aufmachen, sich strecken, eben das, was der Körper gerade verlangt.
Ich empfehle dir, über die Stundeninhalte einen Plan zu machen und dir genau aufzuschreiben, was du wann machen möchtest und wie lange das dauert. Dazu habe ich im Buch Optimales Training im Gardetanz schöne Stundenbilder angefertigt, die das veranschaulichen. Dann ist das Gefühl, wie lange etwas dauern soll oder darf, irgendwann da. Wichtig ist es nämlich, sich in den ganzen konditionellen Fähigkeiten wie der Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und der Koordination nicht zu verlieren. Dann muss unweigerlich geplant werden sonst verzettelt man sich.
Zuhause
Tipp: Du kannst auch einfach mal zuhause vor dem TV mobilisieren. Nicht im Kaltstartmodus (3-5 min traben am Platz, Side Stepps, Grapevine etc.), aber etwas erwärmt durchaus langsam in die Mobilisationen hineingehen, 2-3 schöne Übungen machen und dann genügt das auch schon.
Mobilisation benötigt nicht unbedingt wahnsinnig viel Zeit, denn wenn man sehr schön mobilisiert ist, dann verkürzt sich die Dehnungszeit (Beweglichkeitstraining) umso mehr. Das zur Antwort wieso viele sich so ewig lange dehnen, aber irgendwie doch nicht warm werden.
Dehnung und Mobilisation gehören zusammen. Je mehr man zuhause für sich tut, desto weniger müsste man es im Training stark ausarbeiten.
Mobilität bei Kindern
Im Kraftsportbereich muss man bei Kindern und Teenagern sehr vorsichtig mit der Intensität der Übungen sein. Wie sieht das beim Mobilisieren im Kindertraining aus?
Kleine Kinder benötigen das Mobilisieren nicht so gezielt wie die Älteren, denn sie haben einen sehr weichen Knorpel und Knochenapparat. Hier könnt ihr mit Spielen arbeiten, zum Beispiel:
- Das Ball-Spiel: Bälle werden über Kopf oder zwischen den Beinen unten durch nach hinten übergeben (Mobilisation der Wirbelsäule)
- Das Tunnel-Spiel: Ein Zug aus krabbelnden Kindern kriecht unter den aufgestellten Beinen der anderen Kinder durch (Mobilisation der Hüfte).
- Das Bären-Spiel: Kinder bewegen sich auf allen vieren im Bärengang durch die Halle (Mobilisation der Sprunggelenke)
Je älter Kinder werden, desto spezifischer geht man dann an die Mobilisationen heran. Bis 6 Jahre läuft das total spielerisch ab, weit weg vom Gedanken ein Kind in den Spagat drücken zu wollen. Der kommt sicherlich auch in diesen Jahren, aber ist dann wirklich behutsam einzulernen. Kinder holen sich viel aus diesen Beweglichkeitsspielen heraus, nicht durch ein stures Beinedrücken am Boden oder an der Wand.
Ich persönlich finde es nicht gut Kindern unter 6 Jahren einen Spagat zu lehren, das ist zu früh – das möchte ich in unserem Sport auch nicht sehen. Deshalb habe ich in meinem Buch des Optimalen Trainings im Gardetanz, und im Buch Beweglichkeit und Prävention, sehr viel Aufklärendes verfasst um das genau einordnen zu können.
Sind die Kinder im Teenageralter, dann muss der Körper der Entwicklung nachkommen und dann stimmen die Hebel und Kraftverhältnisse nicht mehr. Auf einmal sieht alles unrund aus, was vorher noch sehr gekonnt aussah.
Der Körper muss lernen das, was einen Satz nach vorne macht (Knochen), auch wieder hinterher zu ziehen. Und das sind die Sehnen, Muskeln und Bänder. Da ist dann das volle Bewegungsausmaß eines Gelenks etwas, was sich wieder erarbeitet werden muss. Und das ist gerade bei Wachstumsschüben sehr schwer. Das braucht Zeit und sollte niemals mit Gewalt angegangen werden.
Merke: Ein Kind ist kein kleiner Erwachsener und muss individuell trainiert werden.
Übungen für deine Mobilität
Und zum Schluss: Welche Übungen machst du am liebsten zur Mobilisation?
Ich mache gerne den Froschsitz, den weiten Kniestand mit Aufdrehen zur Decke für die Hüfte und auch sehr gerne Traktionsübungen mit dem Widerstandsband. Außerdem mache ich gerne Übungen zur Verbesserung meiner Sprunggelenks Beweglichkeit.
Wichtig ist es aber, dass ich die Übungen machen muss, die ich brauche, nicht die, die ich gerne mache. Viele laufen Gefahr immer nur die Übungen zu machen, die sie eh schon können – so wird man aber leider nicht beweglicher.
Beweglichkeit und Mobilität werden oft zu sehr auf den Tanzsport reduziert und auf das, was sich Spagat Üben nennt. Ich übe auch nach meinem Tanzsport fleißig weiter, denn ich kann das, was ich nach meiner Laufbahn bereits erarbeitet hatte, so letztendlich in das 100% volle Bewegungsausmaß bringen.
Selbst ich habe mir leider Dysbalancen eintrainiert, die ich bis heute korrigieren muss. An diesem Muss komme ich nicht mehr vorbei. Heißt aber auch, dass ich lebenslang an meiner Beweglichkeit arbeiten werde, denn nur weil ich mal den Spagat konnte bzw. ihn noch kann, heißt es nicht aufzuhören an der Beweglichkeit zu arbeiten – das wird lebenslang passieren müssen.
Je weniger wir das tun, desto schlechter wird unsere Kraftübertragung, desto schwerer steht man vom Sofa auf, steigt in oder aus einem Auto heraus – all das sind alltägliche Dinge, die Menschen, die nichts für ihre Beweglichkeit tun, irgendwann gar nicht mehr tun können. Viele davon sehe täglich und betreue sie beruflich.
Eine gute Mobilität ist also nicht nur für den Tänzer enorm wichtig, sondern für jeden, der sich im höheren Alter noch gut und selbstständig bewegen will.
Mein Tipp: Bewege Dich ausladend, regelmäßig und nimm auch die Übungen ins Programm, die nicht so bequem sind ?
Vielen Dank Nicole für das umfangreiche Interview!
Disclaimer: Die Übungen, die ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – zeige oder schriftlich erkläre, entbinden mich jeglicher Haftung und werden auf eigene Gefahr versucht – sie dienen der Information. Bitte stelle vor Durchführung der Übung sicher, dass du gesundheitlich in der Lage bist, diese korrekt auszuführen. Um Verletzungen zu verhindern, lass deine Gesundheit sicherheitshalber vorher von einem Arzt überprüfen. Ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – hafte für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen und Übungen stehen, die in diesem Zusammenhang enthalten sind oder gezeigt werden. Du trainierst auf eigene Verantwortung.
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