Der Grätschsprung als Schwierigkeit im Gardetanz

inklusive Expertentipps von Jana Pearce

Der Grätschsprung als Schwierigkeit im Gardetanz

Was ist der Grätschsprung?

Der Grätschsprung – oder auch Grätschwinkelsprung genannt – ist eine Schwierigkeit welche vor allem von Solist*innen und Paaren vertanzt wird. Aber auch in Garden kommt sie häufig zum Einsatz.

Der Schwierigkeitsgrad ist mittel – er wird bereits im Jugendalter vertanzt. Um den Grätschsprung zu meistern benötigst du eine gewisse Kraft bzw. Sprungkraft, Körperspannung und Beweglichkeit im Hüftgelenk.

Voraussetzungen

In meinem Artikel zum Sprungkrafttraining habe ich die die verschiedenen Kraftkomponenten bereits genauer vorgestellt.

Für den Grätschsprung sind insbesondere die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Reaktivkraft von Relevanz. Du solltest zudem über eine gute Beinkraft Verfügungen, da der Sprung eine ausreichende Höhe erzielen muss, um die Beine zu öffnen.

Für die schnelle Beinöffnung wird die Schnellkraft benötigt. Schließlich sollst du am höchsten Punkt im Sprung in der Grätsche sitzen und diese Position auch eine Sekunde halten bzw. einfrieren.

Für die Grätsche benötigst du ein gewisses Maß an Beweglichkeit im Hüftgelenkt. Außerdem müssen deine Beine eine gute Dehnfähigkeit aufweisen, damit du diese lang und gestreckt halten kannst.

Die Körperspannung ist das A und O. Bist du bis in die Haarspitze gespannt, so kommst du leichter in die Höhe. Damit dein Rücken und deine Arme gerade sind, musst du deinen Bauch fest anspannen und aktivieren. Und auch für die Landung brauchst du Körperspannung, um die extreme Kraft abzufedern, die auf deine Gelenke wirkt.

Phasen

Im Folgenden erläutere ich dir die 6 Phasen des Grätschsprungs. In diesem Beispiel wird er aus dem Stand ausgeführt. Hinweis: Mein Grätschsprung ist nicht perfekt, ich arbeite aber weiterhin daran, diesen zu verbessern.

1. Du springst hüftbreit auf und führst deine gespannten Arme nach oben in ein V. Starte die Übung bereits mit einer guten Körperspannung. Achte darauf, dein Becken aktiv nach vorne zu kippen und den Rücken gerade zu halten.

2. Springe nun mit beiden Füßen in der Mitte zusammen, die Knie beugst du leicht. Die Arme werden nach innen geführt, bis sie sich über den Knien kreuzen.

3. Jetzt ziehst du mit voller Spannung und Kraft deine Arme nach außen auf Schulterhöhe. Diese geben dir Schwung für den Sprung. Ziehe zeitgleich deine Beine nach schräg außen in die Luft. Dein Oberkörper kippt minimal nach vorne – wenn deine Beweglichkeit ausreicht, lass ihn aufrecht.

4. Am höchsten Punkt sollten deine Beine parallel zum Boden stehen – sie führen eine Grätsche in der Luft aus. Deine Schultern sind nach hinten rotiert, so öffnest du deine Brust und kannst den Kopf nach vorne heben. Deine Arme sind lang und gestreckt, als Fixpunkt können deine Hände den Fußspann berühren.

5. Im Fall nach unten bringe die Beine wieder zusammen, die Arme folgen. Der Oberkörper bleibt etwas nach vorne gebeugt.

6. Lande auf beiden Füßen in der Hocke, Hände rechts und links von den Beinen und nutze den Impuls, um dich aus der Hocke direkt wieder aufzurichten.

Die Phasen 1 und 2 können auch durch andere Vorsprünge ersetzte werden. Wichtig ist hier das „ins Springen kommen“ mit den Beinen und das Schwung holen mit den Armen.

Der Grätschsprung kann auch aus der Hocke ausgeführt werden. Dazu muss die Sprungkraft allerdings sehr gut ausgeprägt sein, da du einen viel weiteren Weg zurücklegen musst. Für Anfänger lernt sich daher der Sprung aus dem Stand leichter.

Den Grätschsprung erlernen

Nachdem du nun weißt, wie der korrekt ausgeführte Grätschsprung aussieht, möchte ich dir noch einige Vorübungen vorstellen. Mit diesem kannst du dich Schritt für Schritt dem Grätschsprung annähern.

Schritt 1

Falls du noch nie einen Grätschsprung gemacht hast, verdeutliche dir erstmal den korrekten „Sitz“ im Sprung. Setzte dich dazu auf den Boden in die Grätsche. Strecke die Beine ganz durch und kippe aus dem Oberkörper leicht nach vorne – im finalen Bild sollte er allerdings gerade und aufrecht sein, wenn deine Beweglichkeit dies zulässt. Deine Arme führe gestreckt über deine Beine und versuche, den Fußspann zu berühren.

Genau diese Position willst du später in der Luft erreichen. Dafür gilt es, Kraft aufzubauen. Einige Übungen für den Kraftaufbau habe ich dir untern beschrieben.

Grätsche am Boden

Um die Beinbewegung zu fühlen, lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Schwinge sie nun schnell gegrätscht in Richtung deines Oberkörpers und wieder zurück in die Gerade. Falls deine Trainingshalle über eine Sprossenwand verfügt, kannst du dich auch rückwärts an diese hängen und die Beine seitlich zu dir hochziehen.

Schritt 2

Zerlege die oben genannten Phasen in ihre Einzelteile. Über beispielsweise erstmal nur, aus dem Stand in einen offenen Stand zu springen und die Arme ins V zu führen – und das mit voller Spannung. Im nächsten Schritt das springen in Phase 2, also den geschlossenen Stand mit leicht gebeugten Knien und Arme vor den Knien.

Von dort: Springe hüftbreit auf und ziehe die Arme mit voller Kraft auf Schulterhöhe. Nur diese kleine Bewegung wird dir einen ordentlichen Muskelkater im Nackenbereich bescheren.

Fühlst du dich gut mit den Armen, nimm die Beine dazu. Spring aber noch nicht in die Grätsche, sondern ziehe vielmehr die Knie links und rechts an – wie in einer breiten Kniebeuge. Dass sieht dann ungefähr so aus wie bei einem Frosch.

Klappt das gut, kannst du versuchen die Beine zu öffnen.

Schritt 3

Um zu Beginn die Höhe zu erzielen, kannst du den Sprung auch auf einem Trampolin oder Sprungbrett ausführen. Das hilft dir dabei dich mehr auf die Technik zu konzentrieren. Zudem kann dir deine Trainer*in helfen, indem sie z.B. deinen Hosenbund greift und dich so noch ein paar Sekunden länger in der Luft hält.

Am Ende heißt es: Üben, üben, üben, damit der Sprung in dein Muskelgedächtnis übergeht.

Übungen

Wie bereits zu Beginn beschrieben, benötigst du für den Grätschsprung eine Kombination aus Kraft, Körperspannung und Beweglichkeit.

Kraft kannst du zum Beispiel mit der Kniebeuge, der gesprungenen Kniebeuge, Prellsprüngen und Hocksprüngen trainieren. Wie diese Übungen funktionierten, habe ich dir in meinem Artikel „Sprungkraft für den Garde- und Showtanz“ erklärt.

Körperspannung trainierst du beispielsweise mit dem Liege- oder Unterarmstütz oder dem 4-Füßler-Stand. Aber auch hier gibt es viele weiter Übungen. Im folgenden Video habe ich dir einige zusammengestellt:

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Die dritte Komponenten – Beweglichkeit – kannst du mit der breiten Kniebeuge, dem Frosch und dem Schmetterling trainieren. Auch hier findest du jede Menge Übungen in folgendem Video:

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Expertentipps zum Grätschsprung von Jana Pearce

Tanzmariechen Jana Pearce zeigt den Grätschsprung

Als ehemaliges Profi-Tanzmariechen konnte Jana in ihrer Karriere so manchen Titel gewinnen – unter anderem den der Norddeutschen Meisterin 2015 und 2018. Heute gibt sie ihr Wissen als Trainerin an ihre Mariechen weiter, ist als Dozentin auch bei anderen Garden unterwegs und hat auch schon Online-Webinare zu Beweglichkeitsthemen angeboten.

Neben ihrer Erfahrung im karnevalistischen Tanzsport kann sie hier auch auf ihr Fachwissen als studierte Sportwissenschaftlerin zurückgreifen. Die folgenden vier Fragen hat sie exklusiv für keep-dancing beantwortet:

Welche körperlichen Voraussetzungen brauche ich für den Grätschsprung und mit welchen Übungen kann ich diese aufbauen?

Die wichtigsten Voraussetzungen sind die aktive und passive Beweglichkeit in den unteren Extremitäten, gute Stabilität der Rumpfmuskulatur und natürlich gute Kraftqualitäten. Nicht zu vergessen: die technischen Fertigkeiten!

Wenn von aktiver bzw. passiver Beweglichkeit die Rede ist, sind hier beim Grätschwinkelsprung besonders eine gute Gelenkbeweglichkeit im Hüftgelenk und eine hohe Flexibilität in den Strukturen der unteren Extremitäten gemeint. Die Beweglichkeit ist allerdings nur der eine Teil, denn ohne die entsprechenden Kraftkomponenten kann diese erst gar nicht adäquat, für die großen Beweglichkeitsamplituden genutzt werden. Grundlegend gefordert ist eine große Maximalkraft und die Fähigkeiten der Explosiv- und Reaktivkraft („Sprungkraft“) der großen Muskelschlingen in den unteren Extremitäten. Um trotz der großen Kräfte die Haltung bewahren zu können, sind die Stabilisationsfähigkeiten der Rumpfmuskulatur gefragt.

Meine top 3 Lieblingsübungen:

Worauf kommt es beim Sprung – worauf bei der Landung an?

Den Schwung nutzen! Um so hoch springen zu können wie möglich, müssen wir alles was wir haben in die Höhe bringen.

Der Anhüpfer ist die Auftaktbewegung aus der wir unsere Anfangskraft generieren und bestmöglich in den Absprung transferieren. Die Arme bieten uns eine Art Schwungverstärkung, weshalb es elementar ist den Armzug mit voller Kraft und gut getimed mitschwingen zu lassen! Die Arme öffnen in der Flugphase auf Schulterhöhe und geben dem Oberkörper eine fixe Linie und Gleichgewicht, damit wir uns bestmöglich präsentieren können. Der Oberkörper „zeigt“ gerade nach oben und lehnt sich nicht nach vorne über. Wir wollen doch maximal hochspringen, wieso sollten wir uns am höchsten Punkt nach unten legen?

Die Flugphase bzw. den Sprung halten wir so lange wie möglich und frieren für einen Moment in unserer „idealen“ Position ein. So spät wie möglich folgt also unsere Landung. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick fix nach vorne gerichtet. Wir landen möglichst leise über den Vorfuß und rollen dann auf den ganzen Fuß ab. So nehmen wir das Gewicht auf und bremsen die Kräfte ab. Auf den Fersen hat das Gewicht nie zu liegen, denn dann zieht es uns nach hinten auf das Gesäß! Zuletzt: das aufstehen gehört mit zur Landung, denn die wackligste Position ist die Hocke. Nutze den Schwung, um nach der Landung unmittelbar wieder aufzustehen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Grätschsprung?

  • Der Oberkörper hängt vorne unten über
  • Die Arme überziehen ins Nirgendwo
  • Der Blick klebt am Boden
  • Die Hände werden runter zu den Füßen gedrückt (andersrum!!!)
  • Landung auf dem ganzen Fuß mit dem Po nach hinten rausgestreckt
  • Der Schwung wird nicht genutzt

Hast du Tipps für Anfänger?

Der Grätschwinkelsprung ist komplexer als man denkt! Teile die ganze Bewegung in einzelne Phasen und Teilbewegungen und erarbeite zuerst diese. Danach zur Gesamtbewegung zusammen setzen und im ganzen Üben.

Ohne Krafttraining wird der Sprung außerdem nicht gelingen: diese Qualitäten sind das A&O. Für den perfekten Sprung und besonders für deine Gesundheit!

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