Endlich mehr Körperspannung! 10 Übungen für dein Gardetraining

Endlich mehr Körperspannung

Körperspannung wie eine gekochte Spagetti?

Körperspannung ist das A und O für jede Tänzerin und jeden Tänzer. Mit einer guten Körperspannung sieht jeder Tanz leicht, einfach und schwebend aus. Ohne die passende Körperspannung jedoch wirkt er schwer, hört sich laut an. Außerdem leidet die Ausdauer unter fehlender Körperspannung.

Doch wie schafft man es, schon kleinen Kindern Körperspannung beizubringen? In diesem Artikel gehen wir dem Thema auf dem Grund. Im Praxisteil bekommst du dann 10 Übungen, um gezielt Körperspannung in deinem Gardetraining zu trainieren.

Körperspannung – Was ist das eigentlich?

Mit Körperspannung sieht der Tanz leicht und elegant aus.Spannung! Wie oft haben wir dieses Wort schon im Training gehört oder selbst gerufen? Eine gute Körperspannung ist beim karnevalistischen Tanzsport einfach unerlässlich – unabhängig ob wir vom Gardetanz oder vom Showtanz reden.

Das richtige Maß an Körperspannung sorgt für Leichtigkeit aber auch für eine akkurate und genaue Ausführung der Schritte.

Ich vergleiche es gerne mit einer Spagetti. Ist diese gekocht, so ist sie komplett weich und locker, biegsam in alle Richtungen. Das ist genau das, was wir nicht wollen. Doch eine ungekochte Spagetti wollen wir ebenfalls nicht. Denn diese ist steif und hart und gar nicht biegsam.

Die benötigte Körperspannung für den Tanzsport liegt genau im Mittelfeld: Wir brauchen genug Muskeln, um uns anzuspannen, fest und stark zu machen. Jedoch ebenso ausreichend Flexibilität und Mobilität um nicht steif und verkrampft auszusehen.

Immer noch zu abstrakt? Dann gehen wir tiefer ins muskuläre Detail.

Der Schlüssel liegt in der richtigen Anspannung

Wie baut man eigentlich Spannung auf? Eine Spannung entsteht, wenn du einen Muskel ohne eigene Bewegung kontrahierst, also zusammenziehst. Das geht, indem du den Gegenspieler anspannst.

Ein Beispiel dafür ist dein Core-Bereich, also der Bauch und der untere Rücken. Deine Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass du dich nach vorne lehnen kennst. Die Muskeln im Rücken sorgen dafür, dass du dich nach hinten lehnen kannst. Um weder nach vorne noch nach hinten zu kippen, muss du sowohl deinen Bauch als auch deinen unteren Rücken anspannen und so Körperspannung aus er Mitte aufbauen.

Die richtige Spannung ist dabei die Grundlage für eine optimale und effektive Durchführung von verschiedenen Bewegungsarten – allen voran natürlich dem Tanzen.

Was bringt Körperspannung?

Körperspannung sorgt für eine selbstbewusste Ausstrahlung.Natürlich denken wir Tänzerinnen und Tänzer zuerst an die Optik, doch mit einer guten Körperspannung kannst du dich auch vor Sportverletzungen wie Umknicken oder Stolpern schützen. Sie schütz deine Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe. Maximale Körperspannung macht dich stärker.

Ohne Körperspannung sieht der Tanz einfach kraftlos und plump aus. Mit Körperspannung hingegen wirkt der Tänzer bzw. die Tänzerin selbstbewusst, stark und elegant. Also genau das, was der Trainer bzw. die Trainerin sich wünscht.

Doch auch im Alltag ist ein gewisses Maß an Körperspannung praktisch. Es sorgt für eine besser Körperhaltung und verringert so mögliche Schäden im Altern. Außerdem sorgt es durch die Aufrechte Haltung für eine gute Ausstrahlung – Du wirkst selbstbewusst. Wer will das nicht?

Praxisteil

Stellt sich nun die Frage, wie man von diesen ganzen Vorteilen profitieren kann. Zuerst muss das Verständnis, was Körperspannung eigentlich ist, geschaffen werden. Und zwar nicht nur wie oben in der Theorie, sondern auch in der Praxis.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Zum Sehen und Fühlen von Körperspannung könnt ihr einige Übungen in euer Aufwärmtraining oder auch ins Cool-Down einbinden.

Körperspannung erfahren – Die Trainerin als Vorbild

Vor allem kleine Kinder lernen viel über das Sehen und Fühlen. Am besten ist es also, dass du als Trainer*in einfach mal die Unterschiede verdeutlichst. Stell dich aufrecht, aber locker hin, lass die Kinder beschreiben was sie sehen und vielleicht auch deine Muskeln berühren – was fühlen sie?

Stell dich anschließend angespannt hin, Kopf hoch, Körper aufrecht und wiederhole das Ganze. Du kannst auch erstmal mit einem Körperbereich anfangen. Ein sehr greifbares Beispiel ist dein Oberarm. Nimm ihn im rechten Winkel hoch und lass locker. Lass die Kinder fühlen, sehen und beschreiben. Spanne anschließend an und wiederhole die Beschreibung.

Beinspannung bis in die Zehenspitze

Eine weitere schöne Übung ist das Beinziehen. Alle stellen sich gerade, aufrecht und angespannt hin. Beine, Po, Bauch, Schulter – alles ist fest. Drehe nun den rechten Fuß leicht aus und schiebe ihn ganz fest in Richtung rechte Raumecke vor. Drücke ihn fest und angespannt in den Boden, bis er mit gestrecktem Fuß abhebt. Halte kurz und führe ihn genauso fest zurück. Wiederhole fünf Mal.

Anschließend kommt das linke Bein dran. Wurde auch dieses fünf Mal gefühlt gehen wir wieder auf rechts, schieben nun aber schräg nach hinten. Und dann auch mit links. Der Rest des Körpers bleibt während der gesamten Übung fest und gerade.

Eine großartige Übung, um die Anspannung im ganzen Körper zu erspüren.

Übung für Körperspannung: Bein schieben

Gardespezifisches Aufwärmen

Auch beim grundsätzlichen Erwärmen kannst du Spannungsübungen sehr gut einbinden. Starte mit einem leichten, lockeren Laufen auf der Stelle. Nach 16 Takten folgt der Wechsel auf ein angespanntes Laufen: Schultern zurück, Rücken anspannen, Hände fest hinter den Po, Po anspannen und Beine fest machen. Nach 16 Takten kommt wieder der Wechsel zurück zum entspannten Laufen – und so weiter.

Dasselbe funktioniert auch gut mit Winkelschritten, Tippschritten oder Marschieren. Im Grunde geht es immer nur um den spürbaren und sichtbaren Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung.

Kraft- und Spannung für die Körpermitte

Ein sehr wichtiger Bereich, wenn es um Körperspannung geht ist unsere Körpermitte, dass Zentrum. Die Beine habe wir oben bereits etwas trainiert, nun widmen wir uns dem Bereich von Bauch und Rücken.

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, trainiert die Kraft in diesen Bereichen. Lege dich auf den Bauch, stelle die Unterarme auf – Ellenbogen unter den Schultern. Stelle die Füße auf und drücke dich nach oben in einer geraden Linie. Spanne Rücken, Bauch, Po und Beine an und kippe dein Becken nach vorne. Halte hier für 10 bis 20 Sekunden – maximal so lange, wie du die Spannung aufrecht halten kannst.

Der Unteramstütz trainiert deinen Core-Bereich

Eine Abwandlung dieser Übung ist der Seitstütz. Lege dich auf eine Körperseite, stelle den Unterarm ab, Ellenbogen unter der Schulter. Lege den oberen Fuß vor dem unteren ab und drücke deinen Körper seitlich hoch. Die Hüfte bleibt oben! Du kannst die Übungen variieren, indem du beispielsweise die Beine übereinander statt hintereinanderlegst oder leicht mit der Hüfte auf und ab wippst. Den oberen Arm können Anfänger zur Stabilisation vor dem Körper aufstellen. Fortgeschrittene können ihn in die Hüfte setzten oder nach oben strecken.

Mit dem Steitstütz trainierst du Bauchkraft und Spannung

Eine dritte Möglichkeit ist der 4-Füßler-Stand. Stelle Knie und Hände auf – Knie unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Spanne Bauch und Rücken an, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Strecke nun den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten. Ziehe beides unter dem Körper zusammen und strecke es wieder aus. Eine Streckung bis in die Waagerechte reicht – es muss nicht höher sein. Achte die gesamte Zeit auf einen geraden Rücken. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Seite sollten reichen.

Um deine Rumpfstabilität zu trainieren eignet sich der 4-Füßler-Stand mit Crunch

Partnerübungen für mehr Abwechslung im Gardetraining

Die klassischen Übungen kommen dir schon aus den Ohren raus? Es gibt noch ein paar witzige Partnerübungen, mit welchen ihr eure Mitte stärken könnt.

Die Partner gehen gegenüber in den Liegestütz. Achtet darauf, dass eine gerade Linie entsteht und der Po nicht nach oben oder unten ausweicht. Nun versuchen sie sich gegenseitig abzuklatschen. High Five! Dabei muss der Liegestütz kurzzeitig mit einer Hand gehalten werden, was einen neuen Trainingsreiz setzt.

Eine zweite Übung: Die Partner legen sich auf den Rücken, Füße zueinander. Nun schieben sie sich nebeneinander, sodass Po des einen und Füße des anderen ungefähr auf einer Höhe sind – achtet darauf ungefähr gleichgroße Paare zu wählen. Die innen liegende Hand des einen Partners greift nun die außenliegende Hand des anderen Partners und umgekehrt. Die Hände sind unter den Beinen verbunden.

Nun wird es spannend: Beide Partner bauen Spannung im unteren Bauch auf, bringen Füße und Po in die Luft und versuchen diese auf die andere Seite zu bringen. Sodass anschließend beide Partner die Seite getauscht haben. Versucht dies ruhig fünf Mal um zu schauen, wie es funktioniert.

Für die dritte Übung setzen sich beide Partner auf den Po, heben die Füße in die Luft und pressen diese gegeneinander. Nun lehnen sich beide Partner leicht mit geradem Rücken nach hinten, damit eine Spannung im Bauch entsteht. In dieser Position werfen sich die Partner nun einen kleinen Ball zu. Wichtig: Die Position und Spannung werden die ganze Zeit über gehalten. Versucht dies für zehn Ballwechsel.

Partnerübung zur Stärkung der Bauchmuskeln

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine fantastische Übung für das Cool-Down. Alle Tänzerinnen und Tänzer legen sich entspannt auf den Rücken und schließen die Augen. Nun werden nacheinander alle Muskeln angespannt und komplett lockergelassen. Am einfachsten beginnst du mit den Füßen, dann die Waden, Oberschenkel, der Po. Anschließend der Bauch, der Arm, die Hand. Es folgen die Schultern, der Nacken, das Gesicht.

Die Muskelgruppen kann der Trainer bzw. die Trainerin ganz einfach ansagen. Je nachdem wie viel Zeit ihr habt, könnt ihr die Seiten auch einzeln durchgehen oder die Zeiträume von Anspannung und Entspannung verlängern.

Körperspannung kann gelernt werden

Die oben genannten Übungen sind nur eine Auswahl – es gibt noch viele mehr, mit welchen du Körperspannung trainieren kannst. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig geschieht. Dazu lassen sich die Übungen super im Aufwärm-, Krafttraining und Cool-Down einbinden.

Dennoch werden wir um die Erinnerung: „Spannung!“ wahrscheinlich nie drum herumkommen. Aber wir wissen jetzt, dass sie da ist bzw. erlernt werden kann.

Baust du gezielt Übungen für die Spannung in dein Training ein? Schreib es mir in die Kommentare.

Viel Spaß beim Üben,
Lisa von keep-dancing

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Disclaimer: Die Übungen, die ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – zeige oder schriftlich erkläre, entbinden mich jeglicher Haftung und werden auf eigene Gefahr versucht – sie dienen der Information. Bitte stelle vor Durchführung der Übung sicher, dass du gesundheitlich in der Lage bist, diese korrekt auszuführen. Um Verletzungen zu verhindern, lass deine Gesundheit sicherheitshalber vorher von einem Arzt überprüfen. Ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – hafte für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen und Übungen stehen, die in diesem Zusammenhang enthalten sind oder gezeigt werden. Du trainierst auf eigene Verantwortung.