Mit 15(+1) Übungen endlich zu höheren Beinwürfen im Gardetanz

Mit 15(+1) Übungen endlich zu höheren Beinwürfen

Beinwürfe bis an den Kopf

Du willst deine Beine endlich bis an den Kopf schmeißen können? Dann bist du hier genau richtig!

Beinwürfe gehören zum Gardetanz wie Konfetti zum Karneval – Doch so einfach wie Beinreihen aussehen, sind sie leider nicht. In ihnen steckt harte Arbeit und vor allem viel Training.

Hohe Beinwürfe erfordern Kraft, Koordination und Kondition. Dass merkt man sehr schnell, wenn man einmal eine Beinreihe zum Aufwärmen übt.

Wie du deine Beine zukünftig bis zum Himmel schmeißt – oder dieses deinen Tänzerinnen und Tänzern beibringen kannst – erfährst du in diesem Artikel.

Die Hüfte muss frei sein

Beginnen wir bei der Theorie der Beinwürfe. Eines der wichtigsten Gelenke für hohe Beinwürfe ist deine Hüfte. Dein Bein, genauer gesagt dein Oberschenkel geht am oberen Ende zur Hüfte über. Dabei sind beide Bereiche über ein sogenanntes dreiachsiges Nussgelenk – eine Sonderart des Kugelgelenks – verbunden.

Das kannst du dir in etwas wie eine Kugel vorstellen, in welcher ein Stab (dein Bein) steckt. Diese Kugel wiederum liegt in einer Art Schale bzw. Pfanne und lässt sich in verschiedene Richtungen bewegen. Für Beinwürfe musst du es nach anziehen (flexen) und in Richtung deines Oberkörpers bewegen.

Tipp: Setzte dich auch beim Arbeiten am Computer oder in der Schule immer mal anders hin, um die Hüfte indirekt zu mobilisieren.Durch vieles Sitzen im Alltag rostet unser Hüftgelenk leider mehr und mehr ein – medizinisch ausgedrückt wird die Kapsel wird enger. Der mögliche Bewegungsradius der Hüfte wird nicht im vollen Umfang aktiv genutzt.

Doch kein Grund zur Sorge: Auch wenn du bereit eingerostet bist, durch regelmäßiges Mobilisationstraining kannst du die Beweglichkeit deiner Hüfte (auch FROM – Full Range of Motion genannt) stetig verbessern.

Stärke für Bauch, Rücken und Oberschenkel

Schauen wir uns eine korrekt ausgeführte Beinreihe einmal genau an, so fällt direkt auf: Der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade.

Doch vor allem im Jugend- und Juniorenbereich sehen wir recht häufig, dass eher der Oberkörper zum Bein als das Bein zum Oberkörper kommt. Warum ist das so?

Die Antwort auf diese Frage liegt in der Kraft und Spannung im sogenannten Core-Bereich. Das ist der Bereich aus Bauch, Lendenwirbel- und Brustwirbelsäule sowie die Beine. Damit unser Oberkörper während der Beinwürfe an Ort und Stelle bleibt und nicht nach vorne fällt, muss die Oberschenkelrückseite gestärkt werden.

Für eine Aufrechte Haltung sorgen Spannung und Kraft im Bauch und der Lendenwirbelsäule. Das zusammen nennt man Rumpfstabilität.

Zur Perfektion ist dann noch eine gewisse Mobilität der Brustwirbelsäule und des Schulterblatts nötig. Das sorgt dafür, dass die Schultern hinten bleiben und auch der obere Rücken aufrecht und gerade ist.

Mit Schnelligkeit und Kraft zu besseren Beinwürfen

Der dritte wichtige Aspekt ist die Kraft in den Beinen. Dabei sind die Bereiche Grundkraft und Schnellkraft von hoher Bedeutung.

Erstes Ziel sollte es also sein, die Muskulatur in den Beinen zu trainieren. Nur starke Beine können die Spannung aufbauen, die für hohe Beinwürfe nötig ist. Wie du diese am besten trainieren kannst, zeige ich dir unten im Praxisteil.

Sprungkraft und Schnellkraft trainiert man am besten direkt mit Sprüngen.Hast du in deinen Beinen grundsätzlich eine starke Muskulatur aufgebaut, kommen wir zum Schnellkraft-Training. Hier geht es darum, in kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen. Anhand von Beinwürfen wird dies sehr gut deutlich. Hier musst du in unter einer Sekunde dein Bein bis an den Anschlag und wieder zurückbringen – dafür ist jede Menge Schnellkraft nötigt.

Deine Schnell- und Reaktivkraft kannst du durch ein sogenanntes Plyometrisches Training verbessern. Beim Plyometrischen Training bewegst du dich dynamisch mit Sprungbewegungen – einige Beispiele findest du im Praxisteil.

Dabei trainierst du neben deiner Schnellkraft auch deine Flexibilität, Koordination, Ausdauer und Reaktionszeit. Außerdem wir die Anfälligkeit für Verletzungen in deinen Sehnen und Bändern reduziert, da die Nährstoffversorgung deiner Bandscheiben und deiner Gelenkknorpel verbessert wird.

Auch wenn es anstrengend ist – Es lohnt sich!

Praxisteil für Beinwürfe

Vorübungen

Kommen wir nun zum Praxisteil. Bevor du mit den Übungen startest, solltest du deinen Körper grundlegend erwärmen. Marschiere und Laufe ein bisschen am Platz, wecke so deine Gelenke auf und bringe deinen Puls nach oben.

Mit mobilisierenden Übungen wie Fuß- und Hüftkreisen legst du die Basis, für die folgenden Übungen.

Hüftmobilität

Eine gute Übung, um deine Hüfte zu mobilisieren ist der Squat, diesen erkläre ich dir im Bereich der Grundkraft.

Auch mit dem Frosch, bringst du deine Hüfte in Schwung. Stelle dazu deine Beine Hüftbreit auf und senke den Po ab nach hinten unten. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Versuche deinen Oberkörper aufzurichten und deine Hände vor der Brust zu verschränken. Drücke mit den Ellenbogen die Knie nach außen.

Dehnung für den Spagat: Der Frosch

Eben so effektiv ist der Schmetterling. Setze sich auf dem Po ab, bring deine Füße zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Deine Hände können deine Fußgelenke greifen, dein Rücken ist aufrecht und gerade. Drücke nun die Knie Richtung Boden. Zu Beginn kannst du auch leicht wippen, um deine Hüfte aufzuwecken.

Dehnübung Schmetterling

Grundkraft

Eine der besten Übungen zum Grundkraft-Training in den Oberschenkeln ist der Squat – die Kniebeuge. Stelle deine Beine etwas weiter als hüftbreit auf, die Füße zeigen nach außen. Setze deinen Po nun so weit nach hinten, dass deine Oberschenkeloberseite parallel zum Boden kommt.

Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen kommen und dein Rücken gespannt und gerade bleibt. Komm wieder nach oben und spanne dabei dein Po an. Wiederhole 10-15 Mal.

Aufwärmen und Mobilisieren - Übung 4: Kniebeuge (Squat)

Weitere Übungen für die Grundkraft sind der Ausfallschritt (Lunge), die seitliche Kniebeuge (Side-Squat) und die Po-Brücke (Bridge) am Boden. Alle Übungen des Praxisteils findest du hier im Video:

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Schnellkraft

Eine einfache Schnellkraftübungen ist das bekannte Seilspringen – diese kann auch schon von Kindern durchgeführt werden. Dazu benötigst du nicht mal ein Seil. Stell dir dieses einfach vor und hüpfe auf der Stelle. Wahlweise auf beiden Beinen aber auch einbeinig. Durch diese schnellen Sprünge wird die Schnellkraft in den Beinen trainiert.

Etwas fortgeschrittener ist das Hüpfen auf und von Erhöhungen. Fange hier leicht an, zum Beispiel mit einem Stepper. Springe sowohl beidbeinig als auch einbeinig hoch, lande und springe auf der anderen Seite wieder hinunter. Klappt dies gut, so kannst du sukzessive die Höhe steigern.

Auch Hocksprünge eignen sich sehr gut zum Training der Schnellkraft. Gehe mit Schwung in die Hocke, drücke dich nach oben ab. Springe in die Luft und ziehe blitzschnell die Knie Richtung Brust. Versuche den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Die Landung erfolgt dann ebenfalls wieder in der Hocke oder wahlweise auch im Stand.

Sprungkraft und Schnellkraft trainieren: Der Hochsprung

Sehr anstrengend uns nur für trainierte TänzerInnen geeignet sind Squat-Jumps und Lunge-Jumps. Dazu gehst du erstmal in die Ausgangsposition für einen Squat oder wahlweise Lunge. Setze dich nach unten – doch statt nun einfach wieder hochzukommen, springe nach oben.

Beim Squat landest du danach direkt wieder im tiefen Squat und katapultierst dich erneut mit einem Sprung in die Luft. Beim Lunge wechselst du in der Luft die Beine und landest ebenfalls wieder im Lunge, nur eben andersherum. Versuche pro Übung 10 Wiederholungen – Ich verspreche dir, du wirst schnell ins Schwitzen kommen.

Rumpfkraft und -stabilität

Der Klassiker für starke Bauchmuskeln ist der sogenannte Crunch – auch Sit-Up genannt. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße nah an deinen Po. Nimm nun die Hände an den Kopf und ziehe dich nur mit Bauchkraft nach vorne Richtung Beine – deine Schultern sollten vom Boden abheben. Lege dich anschließend wieder ab.

Eine Steigerung ist der Käfer-Crunch. Nimmt dazu deine Beine in die Luft, sodass deine Knie 90° aufweisen. Deine Hände sind weiterhin am Kopf, die Ellenbogen nach außen gerichtet. Bringe nun den linken Ellenbogen zum rechten Knie und strecke zeitgleich das linke Bein. Richte dich wieder gerade aus und wiederhole das in die andere Richtung. So trainierst du auch deine seitlichen Bauchmuskeln.

Mit dem Käfer-Crunch trainierst du Bauchkraft.

Eine weitere gute Übung für mehr Bauchkraft ist der Unterarmstütz – die Plank. Lege dich auf den Bauch und lege die Unterarme vor dir ab, sodass die Ellenbogen unter deiner Schulter sind. Stelle die Zehen hinten auf und drücke dich nach oben. Achte darauf, dass du eine gerade Linie mit deiner Rückseite ergibst. Dazu musst du Beine, Po, Bauch und Rücken ganz fest anspannen und dein Becken nach vorne Kippen. Halte für 10 bis 15 Sekunden.

Der Unteramstütz trainiert deinen Core-Bereich

Für mehr Stabilität sorgt der sogenannte 4-Füßlerstand. Gehe auf den Boden, lege deine Knie unter deinem Hüftgelenk und deine Hände unter deinen Schultern ab. Mache einen geraden Rücken – dazu musste du den Bauch anspannen. Wenn du diese Position gut halten kannst, strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus – in gerader Linie zu deinem Oberkörper.

Um deine Rumpfstabilität zu trainieren eignet sich der 4-Füßler-Stand mit Crunch

Halte auch diese Position ohne in ein Hohlkreuz auszuweichen. Als dritte Schwierigkeitsstufe, führe den Ellenbogen und das Knie unter deinem Körper langsam zusammen und strecke anschließend Arme und Beine wieder aus. Wiederhole dies ein paar Mal und versuche dann die andere Seite.

Durch die Anspannung in Bauch und Rücken und dem Stand auf nur zwei Punkten trainierst du die Stabilität im Rumpf.

Tipps für das Beinwurf-Training

Die oben gezeigten Übungen lassen fast alle in das Aufwärm-Training integrieren. Du wirst nie alle Übungen unterbekommen, aber so hast du die Möglichkeit, immer abwechslungsreiche Kombinationen zu schaffen. Hier macht es Sinn, deinen Fokus je Trainingseinheit z.B. auf die Grundkraft, Schnellkraft oder Rumpfkraft zu legen.

Dein Körper merkt sich die Ausführung – bei allen Übungen gilt also ganz klar Qualität vor Quantität, um dir nicht das Falsche im Muskelgedächtnis einzuprägen.

Übrigens: Beinwürfe trainierst du am besten durch Beinwürfe selbst. Nutze dazu ein kurzes, aber hartes Intervalltraining und schmeiße die Beine zehn Mal je Seite in die Luft. Wichtig: Schmeißen – Nicht Führen! Also auch aktiv wieder herunterziehen. Wenn du noch nicht bis an den Kopf kommst, übe sie lieber tiefer aber kontrolliert. Auch mit niedrigerer Höhe kannst du schnelle Beinwürfe trainieren.

Natürlich gibt es noch viel mehr Übungen, die du zum Beinwurftraining nutzen kannst. Wie immer hat diese Liste hier keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Beinwürfe und Gewichte

Zum Abschluss widmen wir uns dem Thema Gewichte. Sicherlich hast du es auch schon gehört oder selbst ausprobiert: Mit Gewichten an den Beinen Beinschwünge machen – dann sind die Beine danach viel leichter und fliegen nur so in die Luft.

Leider ist dies nur ein Gefühl, da du zuvor ja deutlich mehr Gewicht in die Luft geschmissen hast – Gewicht, dass eigentlich gar nicht da ist und es auch nie sein wird. Die Nutzung von Gewichten beim Beinwurftraining birgt ein großes Problem: Die Verletzungsgefahr.

Denn durch das zusätzliche Gewicht bei schnellen, schwingenden Übungen setzt du deinen Gelenken und Muskeln einer viel höheren Kraft aus, als sie eigentlich tragen können und müssen. Schließlich sind deine Beine in Echt gar nicht so schwer. Dadurch kannst du dich viel leichter verletzen und deinen Körper langfristig schädigen. Gelenkprobleme im Alter sind dann gewiss.

Geduld und Durchhaltevermögen

Zum Schluss noch eine wichtige Erkenntnis: Hohe Beinwürfe sind kein Ding der Unmöglichkeit. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du früher oder später deine Beine bis an den Kopf werfen können.

Hast du weitere Tipps und Übungen für das Training von Beinwürfen? Dann schreibe es mir in die Kommentare!

Deine Lisa von keep-dancing

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Disclaimer: Die Übungen, die ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – zeige oder schriftlich erkläre, entbinden mich jeglicher Haftung und werden auf eigene Gefahr versucht – sie dienen der Information. Bitte stelle vor Durchführung der Übung sicher, dass du gesundheitlich in der Lage bist, diese korrekt auszuführen. Um Verletzungen zu verhindern, lass deine Gesundheit sicherheitshalber vorher von einem Arzt überprüfen. Ich – Lisa Roczniewski von keep-dancing.de – hafte für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen und Übungen stehen, die in diesem Zusammenhang enthalten sind oder gezeigt werden. Du trainierst auf eigene Verantwortung.