Starke Arme für den Gardetanz

Die besten Übungen für dein Gardetraining

Starke Arme für den Gardetanz

Starke Arme für eine gute Haltung

Welche Muskeln sind wichtig für den Gardetanz? Ganz klar: Die Beine. Schließlich besteht der Tanzstil aus vielen Sprüngen, Beinwürfen und Beinakrobatischen-Figuren. So wundert es nicht, dass beim Aufwärm- und Krafttraining insbesondere der Bereich von den Füßen bis zum Bauch berücksichtigt wird.

Neben den unteren Körperregionen sollte man allerdings die Arme, die Schultern und den oberen Rücken nicht außer Acht lassen. Denn dieser Bereich sorgt für eine gerade und aufrechte Haltung und gibt dem Tanz so das gewisse Etwas.

Kraft im oberen Körper – nicht nur für Solisten

Beinreihe einer Tanzgarde

Bei einer Beinreihe benötigt man starke Arme, sonst hängen diese Arme auf den Schultern der Mittänzer:innen und ziehen diese herunter.

Was bei Solisten allein schon durch die akrobatischen Figuren nahe liegt, ist auch für reine Gardetänzer:innen sinnvoll. Allein eine Beinreihe macht dies sichtbar. Vielleicht kennst du es auch: Insbesondere im Kinder- und Jugendbereich werden bei Beinreihen schnell mal die Arme auf den Schultern der Nachbarn „abgelegt“.

Das führt zu einer schlechten Haltung und zieht die Kraft und Geschwindigkeit aus den Beinwürfen heraus. Sie wirken langsam und träge. Tatsächlich werden die Arme bei Beinreihen nicht schwer auf der Schulter abgelegt. Sie touchieren diese höchstens. Die Arme sollten auch ohne benachbarte Tänzer:in stabil in der Luft bleiben.

Tanzschritte mit Zack

Neben den Beinreihen gehören zackige Armbewegungen auch zu Tanzschritten in Einzelpositionen am Platz dazu. Richtig schön sehen diese aus, wenn die Arme dabei gut gespannt und gestreckt sind – und nicht wie eine gekochte Spagetti durch die Luft fliegen.

Grundlage für eine gute Spannung und „Zack“ in den Armen sind Muskeln, welche diese Spannung aufbauen können. Daher ist es sinnvoll, einige kräftigende Übungen für die Arme, die Schultern und den Rücken in das Gardetraining aufzunehmen. Einige Beispielübungen findest du weiter unten in diesem Beitrag.

Akrobatik – Eine Sache der Stabilität

Akrobatische Brücke

Für akrobatische Figuren sind starke Arme notwendig, um die Figur stabil auszuführen.

Bei allen akrobatischen Figuren, welche über Kopf getanzt werden – angefangen bei Rädern, über Bogengänge bis hin zu Flick-Fack und Menichelli – sind starke Arme ebenfalls unverzichtbar. Sie geben Stabilität und sorgen dafür, dass die Tänzer:innen nicht in der Figur einbrechen.

Auch beim Grätschsprung sind starke Arme wichtig. In Zusammenspiel mit den Beinen leiten sie die Bewegung ein und sorgen mit ihrem Schwung für eine entsprechende Höhe in der Zielfigur.

Diese Muskeln sind wichtig

Gehen wir etwas tiefer ins Detail und schauen uns die relevanten Muskelgruppen an. In den Armen sind dies Bizeps und Trizeps – also vereinfacht gesagt der vordere und der hintere Muskel im Oberarm. Während der Bizeps für alle beugenden Bewegungen relevant ist, so ist der Trizeps für die Streckung zuständig.

Grundsätzlich sollte man immer beide gegenüberliegenden Muskeln (Spieler und Gegenspieler) trainieren, um so die bestmögliche Kraft zu erlangen.

Schulter und Rücken

Direkt mit den Armen verbunden sind die Schultermuskeln. Hier unterscheiden wir die vordere, die mittlere und die hintere Schultermuskulatur. Daran anschließend kommt die obere Rückenmuskulatur und ihr Gegenspieler – die Brustmuskulatur. Ja, auch diese sollte bei unseren Übungen für den Oberkörper berücksichtigt werden.

Alles in allem führt das Training in diesen Bereichen zu einer besseren Körperhaltung im Tanz und einer schöneren Ausführung der Schrittkombinationen.

Einfache Übungen für dein Training

Jetzt wird’s praktisch: Wir schauen uns nun einige Übungen an, welche du in dein Aufwärm- und Krafttraining integrieren kannst. Diese Übungen sind für Junioren und Ü15 geeignet. Bei Kindern eignen sich eher spielerische Übungen – schau dazu gern mal in dieses Reel von mir rein:

Aufwärmen und Mobilisieren

Bevor wir mit dem Training beginnen, wärmen wir unserem Arm-Schulter-Bereich auf. Starte damit, deine Schultern nach hinten und vorne zu kreisen – mit abgeknickten Armen und mit langen Armen. Dann komm langsam ins Joggen und nutze deine Arme, um in die Luft zu boxen.

Auch Hampelmänner eignen sich, um den Schultergürtel aufzuwärmen und zu aktivieren.

Superman

Der Superman ist eine tolle und vor allem einfache Übungen, welche auch schon jüngere Tänzer:innen ausführen können. Die Technik ist recht simpel.

Alle legen sich auf den Bauch und heben Kopf und Arme vom Boden ab. Die Arme werden lange nach vorne gestreckt. Der Blick bleibt Richtung Boden gerichtet. Nun führe die Arme in einem großen Halbkreis über außen nach hinten, bis sie sich im Bereich der Ledenwirbelsäule, kurz über dem Po treffen. Führe sie anschließend wieder nach vorne.

Anfänger machen 3×10 Wiederholungen, Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen sukzessive steigern oder die Übung intensivieren. Dazu kann z.B. eine Flasche in die Hand genommen und immer hinter dem Rücken und vorne vorm Kopf in den Händen gewechselt werden.

Um zeitgleich noch den Po zu trainieren, können die Bein während der Übungen gestreckt in der Luft gehalten werden.

Liegestütze

Der Liegestütz ist eine großartige Übung, bietet er doch viele Möglichkeiten zur Variation. Anfänger beginnen den Liegestütz an der Wand. Stelle dich einen Schritt weit entfernt und platziere die Arme gestreckt an der Wand, ca. schulterbreit. Spanne nun den gesamten Körper – wie ein Brett an – und lehne dich an die Wand. Knicke die Arme ein. Stoppe mit der Brust kurz vor der Wand und drücke dich wieder in die Gerade. Wiederhole dies zehn Mal.

Diese Übungen kann man immer schwieriger gestalten, indem man den Winkel der Ebene vergrößert. Zum Beispiel gegen einen Stuhl oder Stepper lehnen und irgendwann in einer Geraden auf dem Boden landen.

Auch die Richtung der Ellenbogen bieten Möglichkeit zur Variation. Lässt du diese beim Liegestütz eng am Körper, trainierst du vor allem den Trizeps und die hintere Schultermuskulatur. Nimmst du die Ellenbogen weit nach außen, so geht der Impuls mehr auf den Brustbereich.

Achte bei allen Ausführungen darauf, dass der Körper gerade ist und die Schultern zusammen sind – der Po sollte nicht durchhängen oder nach oben abstehen.

Unterarmstütz

Neben dem Liegestütz ist auch der Unterarmstütz eine gute Übung und hat den Bonus, dass er den gesamten Körper trainiert.

Die einfachste Form ist das Halten. Lege dich in Bauchlage und stelle die Unterarme vor dir auf – Ellenbogen direkt unter den Schultern. Drücke dich nun nach oben auf deine Zehenspitzen. Dein Blick geht zum Boden, die Schulterblätter werden hinten zusammengezogen. Der Körper ist wieder gerade wie ein Brett. Dein Becken wir leicht nach vorne gekippt.

Das ist die Ausgangsposition, diese halten Anfänger für 3×30 Sekunden. Sollte das gar nicht funktionieren, so können die Knie abgelegt werden.

Du kannst die Übung variieren, indem du in der Haltung leicht vor- und zurückwippst. Wie eine Säge. Oder abwechselnd ein Bein in die Luft streckst. Für Fortgeschrittene lassen sich Unterarmstütz und Liegestütz auch kombinieren. Indem du abwechselnd auf die Hände und wieder auf die Unterarme gehst.

Dips

Für die Dips gehst du in einen umgedrehten Liegestütz. Setze dich auf den Po, stelle die Füße auf und setze die Hände hier deinem Po, direkt unter deinen Schultern, ab – die Fingerspitzen zeigen nach vorne zu den Füßen.

Strecke die Arme durch und hebe den Po vom Boden ab. Du bist dann in einer Position, aus welcher beispielsweise auch der Krakowiak getanzt wird.

Nun Beuge und Strecke die Arme im Wechsel. Die Ellenbogen gehen nach hinten beim Beugen – der Po bleibt die gesamte Zeit in der Luft. Zielmuskel ist der Bizeps, wobei auch der Trizeps und der hintere Schulterbereich mittrainiert wird.

Squat und Armübungen

Armübungen lassen sich häufig auch wunderbar mit Beinübungen kombinieren. Zum Beispiel indem du beim Squat (der Kniebeuge) gleichzeitig Bizeps-Curls ausführst. Jedes Mal, wenn du in den Squat runter gehst, beuge deine Arme und ziehe die Hände zur Brust. Bei Streckung der Beine werden auch deine Arme wieder bewusst gestreckt. Die Übung kannst du schwerer gestalten, indem du Flaschen oder Gewichte in die Hände nimmst.

Eine weitere Variation ist es, die Hände an den Schultern zu platzieren und jedes Mal, wenn du in den Squat nach unten gehst, die Arme über den Kopf nach oben zu strecken. So hast du eine Übung für die Schultern und den Trizeps. Auch das geht mit Zusatzgewicht in den Händen.

Fazit

Du siehst, auch der obere Bereich unseres Körpers ist wichtig für den Gardetanzsport. Und da die Übungen häufig nicht isoliert nur die Arme, sondern meistens den gesamten Körper trainieren, sind sie eine wunderbare Ergänzung für dein Aufwärmtraining.

0 Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.