Gewichtsmanschetten im Gardetraining

Vorteile, Risiken und Tipps für gesundheitsschonende Anwendung

Sportlerin mit Gewichtsmanschetten am Fuß

Beinwürfe bis zum Kopf – dank Gewichtsmanschetten?

Wer träumt nicht davon, dass die Beine bis an den Kopf fliegen. Und das möglichst leicht und schwerelos. Ein bekanntes Mittel der Wahl: Gewichtsmanschetten. Denn die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Werfe ich meine Beine erstmal mit Zusatzgewicht, habe ich es deutlich schwerer diese bis ganz nach oben zu bekommen. Nehme ich das Gewicht anschließend ab, fliegen sie wie von allein an den Kopf.

Gewichtsmanschetten sind – bzw. waren in der Vergangenheit – ein beliebtes Hilfsmittel im Beinwurftraining. Und das nicht nur bei vermeintlich schlechter ausgebildeten Freizeitgarden. Auch bei Turniergarden sah man die Gewichte häufig vorm Gang auf die Bühne an den Knöcheln

Dabei ist direkt eines klarzustellen: Gewichtsmanschetten sind ein Trainingsgerät und per se nicht schlecht – allerdings gibt es einige Risiken, die man bei der Anwendung kennen sollte. In diesem Artikel möchte ich dich über die Gefahren und die sichere Nutzung von Gewichtsmanschetten aufklären.

Die beteiligten Gelenke und Muskelgruppen

3D Bild einer Frau mit den beteiligten Gelenken am Beinwurf

Das Sprunggelenk, das Kniegelenk und das Hüftgelenk sind beim Beinwurf beteiligt.

Bevor wir uns die Auswirkung von Gewichtsmanschetten genauer ansehen, werfen wir erst einmal einen Blick auf den Aufbau der Muskeln und Gelenkstrukturen. Schaust du dir die am Beinwurf direkt beteiligten Bereiche genauer von unten nach oben an so siehst du, dass drei Gelenke beteiligt sind: Das Sprunggelenk am Knöchel, das Kniegelenk und das Hüftgelenk. Eingeleitet wird die Bewegung von der Fußsohle des Standbeins. Ein stabiler Stand ist Grundvoraussetzung. Das Sprunggelenk ist eher indirekt beteiligt und sorgt dafür, dass deine Füße gestreckt sind.

Das Kniegelenk ist direkt beteiligt, schließlich muss es dafür sorgen, dass Schienbein und Oberschenkel als eine gerade Linie nach oben geführt werden. Es wird also vollständig gestreckt und stabil gehalten, dazu wird insbesondere die Oberschenkel-Vorderseite angespannt.

Das Hüftgelenk ist ebenfalls direkt an der Bewegung des Beinwurfs beteiligt. Es muss beweglich sein und bewegt das lange Bein nach oben. Dafür werden die Muskeln im Po und der Oberschenkelrückseite angespannt. Um sich bei dieser Bewegung gerade und aufrecht zu halten, müssen zusätzlich Bauch und Rücken angespannt werden.

Das Gesetz der Hebelwirkung

Wir haben also drei involvierte Gelenke, welche in diesem Fall eine Hebelwirkung entfalten. Ein Hebel wird physikalisch dazu genutzt, ein schwereres Gewicht anzuheben. Je länger der Hebel, umso schwerer kann das anzuhebende Gewicht sein.

Stell dir mal eine Wippe vor. Auf beiden Seiten sitzt jeweils ein Kind, allerdings wiegt eines nur die Hälfte des anderen. Wenn beide gleichweit vom Drehpunkt (der Wippen-Mitte) entfernt sitzen, so ist immer das leichtere Kind in der Luft.

Setzt sich nun allerdings das leichtere Kind weiter weg vom Mittelpunkt und das schwerere näher ran, so können sie die Wippe in Waage halten. Es ist also für das leichtere Kind möglich, ein schwereres Gewicht nach oben zu stemmen.

Ein Vielfaches Gewicht wirkt auf deinen Gelenken

Von der Wippe zurück zu unserem Körper. Wir haben nun beim Beinwurf drei Hebel: Das Sprunggelenk, das Kniegelenk und das Hüftgelenkt.

Hängen wir nun vorne, ans Ende unseres Beins ein Gewicht, so muss sowohl unser Kniegelenk als auch unser Hüftgelenk mehr Gewicht in die Luft bringen. Wird das ganze im Schwung ausgeführt so wirken Scherkräfte, welche das angebrachte Gewicht vervielfachen.

Genau berechnet sich dies aus der Anzahl der Heben (wir haben drei), dem Ausgangsgewicht welches die Manschetten haben und der Geschwindigkeit der Beinwürfe. Je höher der jeweilige Teilbereich ist, umso größer die Vervielfältigung. So können 1kg am Knöchel auf deine Knie und Hüfte locker wie 10kg wirken.

Knie- und Hüftschmerzen auf der Spur

10kg Belastung auf Knie- und Hüftgelenkt! Die Frage woher die Schmerzen in diesen Bereichen kommen, erübrigt sich dann. Eine solch extreme Belastung kann man nur stemmen, wenn die Muskulatur stark genug ist um dagegen zu arbeiten. Also, wenn du die Schwungbewegung trotz Zusatzgewicht kontrolliert ausführen kannst.

In den meisten Fällen haben – und brauchen – wir Gardetänzer:innen diese extreme Kontrolle nicht. Schließlich werfen wir keine Gewichte auf der Bühne. Warum also diese Belastung im Training einsetzen und gesundheitliche Folgen riskieren? Um Beinwürfe effektiv zu trainieren, gibt es geeignetere und vor allem gesundheitsschonendere Möglichkeiten. Mehr dazu weiter unten in diesem Text.

Die Folgen von Beinwürfen mit Gewichtsmanschetten

Mädchen hält sich das schmerzende Knie

Lebenslange Knieprobleme können eine Folge von falsch genutzten Gewichtsmanschetten sein.

Nun hast du physikalisch verstanden, was genau im Körper abläuft, wenn du Beinschwünge mit Gewichtsmanschetten trainierst. Doch welche Auswirkungen ergeben sich daraus?

Eine direkte Folge wirkt auf das Standbein. Dieses muss dich schließlich während deinem Beinwurf stabil halten. Also voll angespannt und stabil sein. Durch das zusätzliche Gewicht auf dem Spielbein kann es allerdings dazu kommen, dass dein Standbein einknickt – damit ist keine Stabilität mehr möglich und es kann dich von den Füßen holen.

Auch hast du eben bereits gelesen, dass du starke Bauch- und Rückenmuskeln benötigst, um dich in der Lendenwirbelsäule stabil und aufrecht zu halten. Sind deine Muskeln nicht stark genug während dein Bein nach oben zieht, kommt es in der Lendenwirkbelsäule zu einer Ausweichbewegung in ein Hohlkreuz. Die Stabilität entweicht, was zu Rückenschmerzen führen kann. Statt den eigentlichen Zielmuskel – den Hüftbeuger zu belasten – bekommt dein Rücken also die volle Last ab.

Lebenslange Knieprobleme als Folgewirkung

Ist das Gewicht durch die Scherkräfte zu schwer, kann es auch zu einer Ausweichbewegung im Oberkörper kommen. Dieser kommt nach vorn, deine Hüfte dreht sich aus. Das passiert bei vielen Tänzer:innen sogar schon ohne Zusatzgewicht.

Und natürlich wird auch das Knie des Schwungbeins belastet. Das Kniegelenk muss bereits ohne Zusatzgewicht explosiv gestreckt werden – schon in diesem Moment wird es belastet. Haben wir jetzt noch ein Gewicht am Knöchel, so kann dies zu einer passiven Überstreckung des Kniegelenkes führen. Und damit zu lebenslangen Knieproblemen.

Erfahrungsbericht einer betroffenen Mutter

Von diesen Knieproblemen kann auch Natascha (Name geändert) berichten. Ihre elfjährige Tochter Amelie (Name geändert) tanzt, seit sie zwei Jahre alt ist. Seit drei Jahren auch als Solistin. Natascha berichtet: „Seitdem hat sie immer wieder mal die 0,5 kg Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken, macht Beinwürfe und tanzt auch mal den Tanz damit. Nach zwei Jahren kamen Schmerzen in den Fußsohlen, die sich keiner erklären konnte. Kurze Zeit später kamen Knieschmerzen dazu, welche immer schlimmer wurden.

Sie konnte sich kaum noch in die Hocke setzen, Hüpfen und Treppen steigen bereiten ihr Schmerzen. Eines Tages sitzt mein Kind mit angewinkelten Beinen vor mir und ich sehe das…“

Blaues und dickes Knie als Folge des falschen Trainings mit Gewichtsmanschetten

„Ich würde die Trainerin auf Körperverletzung verklagen“

Die Mutter ging mit Amelie zum Sportmediziner und erhielt die Diagnose Morbus Osgood Schlatter, eine bekannte Wachstumsstörung. Amelie bekam Kniebandagen verschrieben und sie machten sich gemeinsam auf den Weg ins Sanitätshaus.

Dort angekommen fragte der Mitarbeiter mit Blick auf das Knie, ob Amelie in der Garde tanze und dabei Gewichte im Training benutzen würde. Verblüfft bejahte sie diese beiden Frage.

„Wenn ich sie wäre, würde ich die Trainerin auf Körperverletzung verklagen“, so die knallharte Aussage des Angestellten. Natürlich waren Natascha und Amelie in diesem Moment erst einmal sprachlos, schließlich besteht ein gutes Verhältnis zur Trainerin und diese würde ihrem Mariechen nie Bewusst Schaden zufügen. Dennoch war es ein erschreckendes Gefühl zu wissen, dass es sich bei der falschen Anwendung von Gewichtsmanschetten faktisch um Körperverletzung handelt und die Trainerin als Verantwortliche dafür strafbar ist.

Der lange Weg zurück zur Gesundheit

Seit Oktober 2021 trägt Amelie nun täglich die engen Kniebandagen. Nach vier Wochen Sportpause ging es zurück auf die Bühne. Die Beschwerden sind bei Weitem noch nicht weg und auch die Beine lassen sich noch nicht wieder ausstrecken.

Es wird noch ein harter Weg zurück zur Beweglichkeit und körperlichen Gesundheit. Im schlimmsten Fall bleiben die Einschränkungen für immer. „Mir ist es wichtig, mit unseren Erfahrungen aufzuklären und die Trainer:innen zu informieren, welche Auswirkungen falsch angewendete Trainingshilfsmittel haben können. Wir hoffen, damit einen kleinen Beitrag zur gesundheitsschonenderen Ausführung unseres Sportes leisten zu können“, so Nataschas abschließende Worte zu mir.

Beinwürfe trainieren ohne Gewichtsmanschetten

Liest man von diesen wahren Erfahrungen, so wird einem ganz schlecht bei dem Gedanken, früher auch auf Gewichtsmanschetten im Training gesetzt zu haben. Auch ich hatte diese in meiner Laufbahn an den Beinen – zum Glück nur sehr selten.

Ziel ist es allerdings nicht, dir ein schlechtes Gewissen zu machen, sondern aufzuklären über die Gefahren. Und dir Tipps zu geben, wie ein effektives Beinwurftraining auch ohne Gewichte aussehen kann.

Das wichtigste ist der Aufbau von Kraft in der beteiligten Muskulatur: Also den Oberschenkeln (Vorder- und Rückseite), dem Po, Bauch und Rücken. Starke Muskeln schützen unsere Gelenke und helfen als Nebeneffekt noch dabei, beweglicher zu werden.

Wenn du deine Muskulatur optimal trainieren willst, empfehle ich dir mein Gardesports-Onlinetraining. Als lizensierte Fitnesstrainerin habe ich dir über 40 Trainingsvideos erstellt, mit denen du gezielt deine Kraft und Beweglichkeit für den Gardetanz steigern kannst. Alle Infos zu Gardesports findest du hier.

Gardesports: Das erste Online Fitnesstraining für den karnevalistischen Tanzsport

Kondition und Schnellkraft

Neben der Grundkraft benötigst du für Beinwürfe auch Kondition und Schnellkraft. Dies kannst du mit der Intervallmethode üben. Bei der Intervallmethode hast du immer einen Wechsel von Belastung und Entlastung. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du über zwei Minuten folgendes Intervall trainierst:

  1. 30 Sekunden Tippschritte
  2. 10 Sekunden 90° Beinwürfe
  3. 30 Sekunden Winkelschritte
  4. 10 Sekunden hohe Beinwürfe
  5. 30 Sekunden Winkelschritte
  6. 10 Sekunden 90° Beinwürfe
  7. Langsames austippen

Danach wiederholst du dieses Intervall noch 2-3 Mal. Dieses und weitere Entwürfe für dein Beinwurftraining findest du im Buch „Optimales Training im Gardetanz“ von Nicole Vogel.

Zum Einsatz von Gewichtsmanschetten

Abschließend stellt sich die Frage: Benötigt man im Gardetanzsport überhaupt Gewichtsmanschetten? Das kommt ganz auf dein Ziel und deine sportliche Grundkonstitution an. Grundsätzlich lässt sich vieles in unserem Sport mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Besonders um Jugend- und Juniorenbereich braucht es keine zusätzlichen Gewichte.

Sind deine Beine bzw. anderen Muskeln im Laufe der Zeit bereits sehr stark geworden und benötigst du einen neuen Reiz, dann kannst du im Training auch Gewichte einsetzen. Nutze diese allerdings in geführten Bewegungen ohne Schwung, um deine Gelenke zu schonen, also zum Krafttraining. Beinwürfe sollten auf keinen Fall mit Gewichen ausgeführt werden.

Quelle: Beweglichkeit und Prävention im Garde- und Showtanzsport, Nicole Vogel, Seite 69-71

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