Sprungkraft für den Garde- und Showtanz
Sprungkraft ist im Gardetanzsport ein MUSS
Ob Beinwürfe, der Grätschsprung oder ein einfacher Winkelschritt: Nahezu jede Bewegung im Gardetanz wird gesprungen ausgeführt. Und auch im Showtanz kommt man kaum ohne Sprung-Schritte aus.
Sprungkraft ist also eine entscheidende Fähigkeit, für Tänzerinnen und Tänzer im karnevalistischen Tanzsport.
Damit die Sprünge nicht langfristig die Gelenke verletzen, ist ein regelmäßiges und auf den Tanzsport angepasstes Training notwendig.
Was Sprungkraft genau ist und wie du sie trainieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist (Sprung)kraft?
Kraft ist eine konditionelle Fähigkeit unseres Körpers. Wenn wir von Kraft im Allgemeinen sprechen, unterscheiden wir vier Kraftkomponenten: Die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.
Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, welche dein Körper bei einer maximalen Belastung ausüben kann. Quasi dein persönliches Kraft-Limit: Mehr geht nicht.
Als Kraftausdauer bezeichnet man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Es geht also darum, eine Belastung möglichst lange durchzuhalten, ohne zu ermüden. Bezogen auf den Gardetanz kann dies beispielsweise bedeuten, dass du auch die letzten Beinwürfe ganz am Schluss des Tanzes noch in voller Höhe ausführen kannst.
Schnellkraft hat etwas mit der Geschwindigkeit deiner Bewegung zu tun. Je schneller du deine Beine beispielsweise beim Beinwurf in die Luft bekommst, umso besser ist deine Schnellkraft. Auch beim Spagatsprung benötigst du Schnellkraft, um deine Beine in wenigen Millisekunden in der Luft auseinander in die Spagat-Position zu führen.
Bleibt noch die Reaktivkraft. Hier geht es darum, aus einer abbremsenden Bewegung – zum Beispiel einem Sprung – direkt wieder in die nächste Bewegung zu starten. Ein gutes Beispiel hierfür sind Prellsprünge, welche nacheinander ausgeführt werden.
Wie du an den Beispielen bereits siehst, sind alle Kraftarten in Kombination für den Garde- und Showtanzsport von Relevanz.
Was ist beim (Sprung)krafttraining im Gardetanz zu beachten
Anders als beispielsweise Gewichtheber ist die Maximalkraft im Tanzsport nicht das entscheidende Kriterium. Aber: Je höher hier dein persönliches Limit liegt, umso effizienter und besser kannst du den Tanz durchhalten. Denn alles was deinen Körper Kraft kostet, zieht an der Kondition.
Für unseren Sport macht es jedoch wenig Sinn, wenn wir nun knallhartes Krafttraining machen und versuchen, 50 kg in die Luft zu stemmen (außer vielleicht du bist Heber in einer gemischten Garde).
Daher ist es wichtig, Übungen zu machen welche nah an unserer Sportart orientiert sind. Außerdem macht es Sinn, das Training für die o.g. Kraftarten zu mischen, um diese gleichmäßig aufzubauen.
Am Anfang steht die Grundkraft
Bevor du hier jedoch in ein spezifisches Training einsteigst, gilt es, eine gewisse Grundkraft auszubilden. Starke Muskeln helfen dir am Ende nicht nur, höher zu springen. Sie schützen zudem deine Gelenke und sind auch für die Beweglichkeit entscheidend. Denn dein Gehirn gibt Beweglichkeit nur frei, wenn es weiß, dass du dich im Notfall mit Muskelkraft wieder aus der Bewegung bringen kannst.
Um Grundkraft auszubilden, benötigst du keine Geräte: Alle Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Schließlich brauchen wir in unserer Sportart auch keine Geräte, die zum Beispiel in die Luft gestemmt werden müssen. Alles was wir bewegen müssen, haben wir also bereits an uns.
Einige Übungen zum Aufbau von Grundkraft findest du weiter unten in diesem Artikel.
Neue Trainingsimpulse für mehr Sprungkraft
Ist die Basis geschafft so kannst du dein Training anpassen und spezieller trainieren. Dann kannst du beginnen, plyometrische Übungen – also Übungen mit Sprüngen (z.B. Squat-Sprünge oder gesprungene Ausfallschritte) – zu integrieren. Aber Achtung: Plyometrisches Training sollte erst im Ü15-Alter oder bei fitten Junioren durchgeführt werden.
Grundsätzlich sollte sich der Trainingsreiz aber bei allen Altersklassen immer ein wenig steigern. Schließlich kann sich nur so auch deine Leistungsfähigkeit erhöhen.
Versuche also alle vier Wochen deinen Trainingsplan zu hinterfragen und neue Impulse zu setzten. Beispielsweise indem du die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhst. Oder neue Übungen in dein Training aufnimmst.
Zeitaufwand für das Sprungkrafttraining
Schon mal versucht, eine Minute lang Seil zu springen? Das geht ziemlich auf die Kondition. Sprünge kann man nicht stundenlang trainieren. Kurze, intensive Einheiten reichen hier vollkommen aus. Schließlich ist dein Ziel nicht die vollständige Ermüdung, sondern sauberes Springen. Hier gilt der alte Spruch: Qualität vor Quantität.
Bevor du startest, solltest du auf jeden Fall deine Gelenke mobilisieren. Insbesondere die Sprunggelenke und das Hüftgelenk sollten aufgewärmt und beweglich sein. Sie schützen deine Kniegelenke davor, in eine ungewollte Bewegung auszuweichen.
Nach einem intensiven Sprungkrafttraining benötigt sein Körper außerdem ausreichend Zeit zur Regeneration. Denn nur in dieser Phase kann eine Leistungssteigerung stattfinden. Je nach Intensität nimm dir hier 48 bis 72 Stunden Zeit, bevor du dein nächstes Training ansetzt.
Natürlich kannst du in der Pausen-Zeit andere Bereiche – zum Beispiel deine Beweglichkeit – trainieren.
Warum das Landen vor dem Springen kommt
Die Landung aus einem Sprung ist eine abbremsende Bewegung. Falsch ausgeführt, geht diese ziemlich auf unsere Gelenke. Das führt langfristig zu Schäden und Problemen im Alter.
Daher ist es ungemein wichtig, die Landung korrekt auszuführen. Diese kannst du bereits vor dem eigentlichen Sprung üben. Zum Beispiel, indem du von einer kleinen Höhe wie einem Stepper oder einem Turnblock springst.
Bei der Landung gilt es, die Kontrolle über den Sprung und deinen Körper zu behalten. Deine Muskelspannung sollte komplett erhalten bleiben und nicht abreißen. Das Ziel ist es, möglichst leise zu landen und die Kraft – welche du aus dem Sprung mitnimmst – effektiv wieder für die nächste Bewegung mitzunehmen.
Übrigens: Du kannst die Sprünge auf einen Kasten auch einbeinig ausführen – vom Kasten herunter solltest du sie aber beidbeinig machen, um die Last auf beide Gelenke zu verteilen. Führe die Landung mit gebeugten und nicht mit gestreckten Kniegelenken aus, um diese nicht unnötig zu belasten.
Übungen für beidbeinige Sprungkraft
Jetzt aber zu den Übungen für dein Training 😊
Kniebeuge (Squat) – klassisch
Der Klassiker zum Aufbau von Kraft darf nicht fehlen: Die Kniebeuge ist einfach eine der wichtigsten Übungen für das Garde- und Showtanztraining. Mit ihr trainierst du dein Oberschenkelmuskulatur und deinen Gesäßmuskel. Außerdem wird gleichzeitig die Beweglichkeit deiner Hüfte verbessert.
Die Kniebeuge kannst du normal oder als tiefe Variante ausführen. Für die klassische Version stelle deine Beine hüftbreit auf, die Knie zeigen leicht nach außen. Setze deinen Po tief nach hinten unten, die Knie sollten nicht über die Fußspitzen zeigen (das geht sehr auf die Kniegelenke). Achte darauf, deine Beine aktiv auseinander zu halten.
Dein Rücken ist angespannt und möglichst aufrecht. Setze dich nun mindestens so tief, dass deine Oberschenkeloberseite parallel zum Boden ist. Wenn du kannst, darfst du sogar noch tiefer gehen. Allerdings sollten deine Füße komplett aufgestellt bleiben und die Ferse sich nicht in die Luft heben. Geht das noch nicht, bleibe lieber etwas weiter oben.
Führe drei Sätze mit jeweils 8 bis 10 langsamen Wiederholungen durch.
Kniebeuge (Squat) – eingesprungen
Die normale Kniebeuge gibt dir zu wenig Impulse? Dann ergänze die Übungen mit einem Sprung. Setzte dich dazu wieder mit dem Po nach unten. Drücke dich dann vom Boden ab und springe explosiv in die Luft. Die Arme kannst du unterstützend beim Sprung nach hinten führen. Halte die Spannung, strecke dich komplett aus.
Bei der folgenden Landung gehe direkt wieder über in die nächste Kniebeuge – lande mit leicht gebeugten Knien, setzte dich tief und springe wieder nach oben.
Zu schwer? Dann kombiniere die klassische und die gesprungene Variante. Mache drei klassische Kniebeugen und springe bei Nummer vier in die Luft.
Starte auch hier mit 3 Sätzen á 8 bis 10 Wiederholungen und steigere dich langsam.
Sprung auf/von einer Erhöhung
Für diese Übung benötigst du eine Erhöhung, zum Beispiel einen Stepper, eine Treppenstufe oder einen Turnkasten. Wichtig: Die Höhe. Wenn du nach oben springst, solltest du mit gestreckten oder leicht angewinkelten Beinen über die Erhöhung gelangen. Musst du deine Knie extrem anziehen (bis zur Hüfte) und mit stark gebeugten Beinen landen müssen, ist die Höhe zu hoch gewählt.
Achte beim Sprung auf die Erhöhung auch wieder auf deine Landung. Versuche, in der Kniebeugen-Position zu landen: Also die Kniegelenke leicht zu beugen, Beine hüftbreit und die Bewegung abzufedern. Gleiches gilt für den Sprung nach unten.
Prellsprünge und Hocksprünge
Stelle dich gerade hin, Füße nebeneinander oder leicht geöffnet. Die Arme kannst du waagerecht oder über Kopf nehmen. Halte in deinem kompletten Körper Spannung und mache nun kleine Sprünge auf der Stelle oder durch die Halle.
Für die Hocksprünge ziehst du bei jedem Sprung deine Knie schnell Richtung Brust und ebenso schnell wieder nach unten.
Übungen für einbeinige Sprungkraft
Neben beidbeiniger Sprungkraft, welche vor allem für den Spagatsprung und den Grätschsprung wichtig ist, benötigst du vor allem für normale Schritte und Beinwürfen auch eine einbeinige Sprungkraft. Die folgenden Übungen kannst du in dein Training integrieren.
Ausfallschritt (Lunge)
Stelle dich aufrecht hin und führe nun ein Bein mit einem großen Schritt nach vorne oder nach hinten. Setze nun deinen Körper tief, sodass du in beiden Beinen eine Beugung von ca. 90° erreichst. Die Beine halte kurz vor dem Boden.
Führe nun das Bein zurück zur Mitte. Achte bei der Ausführung darauf, im Oberkörper aufrecht und gerade zu bleiben und den Schritt ausreichend groß auszuführen.
Hier hast du viele Möglichkeiten zur Variation. Beispielsweise kannst du nach vorne oder nach hinten mit dem Bein gehen. Du kannst auch beide Richtungen kombinieren, also Schritt nach vorne, Mitte und zurück – oder sogar ohne absetzen in der Mitte.
Außerdem kannst du entweder erst eine Seite – also beispielsweise alles mit dem rechten und dann mit dem linken Bein – ausführen. Oder du wechselst die Seiten immer ab.
Pro Satz solltest du 6 bis 10 Wiederholungen und insgesamt 3 Sätze durchführen. Auch hier: Steigere dich langsam.
Treppensteigen
Klingt einfach – ist es auch! Treppensteigen, oder das Steigen auf Bänke oder Kästen ist eine einfache, aber effektive Übung, die einbeinige Kraft zu trainieren. Das kannst du auch super im Alltag machen, indem du einfach immer die Treppe nimmst statt des Aufzugs.
Neben dem normalen Hochsteigen, versuche doch mal diese Variante: Stelle ein Bein auf die Erhöhung, dass andere lass am Boden. Ziehe nun das Bein vom Boden in die Luft in eine Beugung auf Hüfthöhe und setzte es anschließend wieder am Boden am. Wiederhole 8-10-mal kontrolliert. Diese Übung wirst du schnell in deinem Po und der Oberschenkelvorderseite merken.
Skater
Der Skater ist eine meiner liebsten Sprungübungen. Springe dazu nach rechts und lande auf deinem rechten Bein, dass linke bleibt in der Luft und wird leicht hinter rechts geschoben. Beide Arme werden vor dem Körper ebenfalls nach rechts gezogen.
Nun alles nach links. Wechsele hier 10 bis 12 Mal hin und her. Halte den Oberkörper dabei leicht nach vorne gebeugt und lande jeweils mit leicht gebeugtem Knie. Je breiter dein Sprung, umso anstrengender wird die Übung. Für zusätzliche Intensität, bringe jeweils die entgegengesetzte Hand zum Sprungbein auf dem Boden.
Po-Brücke (Bridging)
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Deine ausgetreckten Fingerspitzen sollten die Ferse gerade so berühren. Spanne dich nun wieder fest an und kippe dein Becken aktiv nach vorne/oben. Drücke nun den Po aus Beinkraft Richtung Decke – so hoch wie möglich. Lasse ihn unter Spannung wieder ab – bis kurz vorm Boden. Drücke dann erneut nach oben.
Wiederhole diese Übung 10-12 Mal in langsamen Tempo für drei Sätze.
Variation: Strecke ein Bein gerade in die Luft oder schräg nach vorne. Achte dennoch darauf, dein Becken gekippt und gerade zu halten.
Sprungkraft für Kinder
Auch mit Kindern kannst du bereits spielerisch Sprungkraft trainieren. Prellsprünge oder einfache Au-Zu-Sprünge eigenen sich hier sehr gut, um die Muskelspannung aufzubauen. Auch der Hopserlauf durch die Halle macht den Kindern viel Spaß.
Natürlich kannst du auch mit bekannten Gardeschritten Sprungkraft üben. Ob Winkel, Pferdchen oder Polka: Integriere diese Bewegungen bereits ins Aufwärmtraining. Schon hast du Sprungkraft mit dabei.
Weiterführende Tipps und Literatur
Es ist gar nicht so schwer, das Sprungkrafttraining ins normale Garde- und Showtanztraining einzubinden. Viele der genannten Übungen machst du vielleicht sogar schon intuitiv und trainierst so unbewusst deine Sprungkraft.
An dieser Stelle geht ein Dank an Nicole Vogel. Aus ihren Büchern Optimales Training im Gardetanz sowie Möglichkeiten des Functional Trainings im Gardetanzsport konnte ich viele wertvolle Tipps für das (Sprung)krafttraining mitnehmen.
Du willst dich noch tiefer mit der Materie beschäftigen? Dann kann ich dir diese zwei Bücher sehr ans Herz legen.
Verbessere deine Sprungkraft einfach zuhause
Im Gardesports-Programm “Fit für den Gardetanz” bauen wir gezielt Grund- und Sprungkraft auf, damit du deine Ziele erreichst.
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