Wie ihr ja schon wisst bin ich mit Leib und Seele Trainerin einer Junioren Garde unseres Vereins. Den Job teile ich mir mit 3 weiteren Mädels aus dem Carneval Club Besse. Als Trainergespann hat jeder seine individuellen Aufgaben. Dabei kümmere ich mich meistens um den Aufbau und die Gestaltung des Trainings.

Alles neu in 2015

Zu Beginn der diesjährigen Session haben wir uns ein Skript von Nicole Vogel angeschafft. Nicole hat über 30-Jahre Erfahrung im karnevalistischen Tanz und alle Preise abgeräumt (mehrfach!), die es im BdK (Bund deutscher Karneval) so gibt. Sie arbeitet als Personal Trainerin und ist Sportwissenschaftlerin M.A. Ihr Skript “Optimales Training im Gardetanz” hat uns viel Input für die Neugestaltung unserer Trainingszeit geliefert.

Wie gesagt trainieren wir eine Juniorengarde. Aktuell haben wir 15 Marsch- und 18 Showtänzerinnen in der Gruppe. Die Mädels sind zwischen 10 und 14 Jahren alt. Wir trainieren zwei mal pro Woche je 1,5 Stunden. Wir starten meist einen Monat nach Karneval in die neue Trainingssession. Da wir eine reine Freizeitgarde sind und nicht auf Turniere gehen, sind die Tage vor Rosenmontag unsere Highlights. Nach den Osterferien starten wir dann mit dem Einstudieren des neuen Marschtanzes. Der Showtanz folgt dann ab den Sommerferien.

Bisher lief es immer so ab, dass wir uns eine halbe Stunde aufgewärmt und dann neue Schritte einstudiert haben. Dank Nicole wissen wir: Da geht mehr. Also haben wir unser Training komplett neu strukturiert.

Ran an den Speck

Dienstags haben wir jetzt immer ein sogenanntes “Power-Workout” am Start. Dies besteht auf Kraft- und Cardiotraining. Dabei trainieren wir gezielt die für den Gardetanz benötigte Muskulatur. Also im Grunde: Alles ;-)

Bisher war uns nicht klar, dass nur Aufwärmen und Dehnen allein nicht die gewünschten Erfolge bringt. Wir dachten meist, die Mädchen seinen nicht warm genug oder nicht ausreichend flexibel, wenn etwas nicht funktioniert. Nun wissen wir: Zum Marschtanz benötigt man alle Muskelgruppen. Wir benötigen die Oberschenkelmuskulatur um die Beine bei den Beinwürfen und beim Stehspagat gerade zu halten. Rumpf und Bauch um diese überhaupt nach oben schmeißen zu können. Rücken und Arme für eine gespannte, gerade Haltung und um das Bein sauber in der Luft zu fangen. Außerdem Sprungkraft und Ausdauer.

Das Workout besteht daher aus unterschiedlichsten Übungen wie Squats, Ausfallschritten, Armübungen mit Gewichten, Planks, Liege- und Seitstütz sowie Crunches. In einem meiner nächsten Artikel gehe ich mal genauer darauf ein. Nach dem Kraft- und Coreteil folgt noch eine Cardio-Sequenz. Hierbei wird sich nochmal richtig ausgepowert. Ob Jumping Jacks, High Knees oder Burpees – Hier kommt der Körper noch einmal richtig in Fahrt.
Im Anschluss wird die Muskulatur gedehnt und fit für den Spagat und die Beinführung gemacht. Auch hier versuche ich, immer alle Muskelgruppen zu erreichen. Die Dehneinheit dauert ca. 20 Minuten. Wichtig ist, dass man alle Seiten eines Muskels dehnt, z.B. nicht nur die Oberschenkelrückseite sondern auch die Innen- und Vorderseite. Auch der Hüftbeuger und die Wadenmuskulatur sollten gedehnt werden.

Sobald die Mädels dann warm und gedehnt sind wird noch einmal durchgetanzt und evtl. werden noch ein paar Schritte wiederholt. Da das Workout allerdings immer recht lange dauert, bleibt hier meist nicht viel Zeit.

Hopp Hopp, rein in den Kopf

Am zweiten Trainingstag, dem Donnerstag, konzentrieren wir uns dafür rein auf die Choreographie. Natürlich wärmen wir uns auch hier ein paar Minuten auf, um die Muskulatur nicht zu verletzten. Allerdings müssen die Mädels nicht so warm sein, um einen Spagat auszuführen und auch sonst keine Schwierigkeiten vertanzen. In diesem Training muss höchste Konzentration im Kopf herrschen, da wir viele neue Schritte in kurzer Zeit beibringen. Ich baue es gerne so auf, dass ich erst die Füße und Beine erkläre und diese einstudieren lassen. Wenn das passt kommen die Arme und ggf. der Kopf hinzu.

Je nach Schritt-Schwierigkeit und Aufmerksamkeitslevel schaffen wir gute 10-20 Sekunden in einer Trainingseinheit á 1,5 Stunden. Um die Schritte bis zur kommenden Woche zu festigen drehen wir mit einem Smartphone auch immer noch einen kurzen Film und nehmen den Schritt einmal in langsam und einmal in Echtzeit auf. Dieser wird dann in die WhatsApp Gruppe für alle Mädels gestellt. Das System funktioniert sehr gut, die meisten Schritte sind in der Folgewoche noch präsent und auch die abwesenden Mädels können diese schon nachlernen.

Überraschendes Ergebnis und weitere ToDo’s

Durch diese Neugestaltung des Trainings und das strikte Trennen der Einheiten haben wir in diesem Jahr überraschend viel Zeit gewonnen. So sind wir mit dem Marschtanz bereits vor den Sommerferien fertig und haben nun bis zum 11.11 ausreichend Zeit, diesen zu verfeinern. Das Workout werden wir ab Start des Showtanztraining nur noch unregelmäßig durchführen. So bleibt genug Zeit am Marsch zu arbeiten und dennoch die Muskulatur nicht wieder einschlafen zu lassen.

Leider haben wir selten Zeit, nochmal eine Gesprächsrunde mit den Mädels zu machen. Allerdings haben wir einen Garderat einberufen. Die ältesten Mädchen sorgen dafür, das die Gruppe alle 6-8 Wochen einmal zusammen kommt und sie sich aussprechen können. Wir Trainer sind in dieser Zeit nicht im Raum. So können die Größeren sich alle Sorgen und Wünsche anhören und uns diese anonym mitteilen. Das ist eine schöne Geste, auch für das Teambuilding.

Wie wir das Training im zweiten Halbjahr gestalten, wenn auch der neue Showtanz ansteht, dass verrate ich euch bald in meinem Artikel “Halbzeit – Und jetzt?”. Ihr dürft gespannt sein.