Handstand lernen mit Calisthenics

Blogartikel Handstand lernen mit Calisthenics

Ziel: Handstand lernen mit Calisthenics-Übungen

Wer meinen Instagram-Kanal verfolgt wird es bereits gemerkt haben: Seit über einem Jahr versuche ich, den Handstand zu lernen. Doch unzählige Trainingseinheiten mit Hilfe von Youtube und Co brachten keinen Erfolg. Etwas Effektiveres musste her. Und so bin ich bei meiner Recherche auf die School of Calisthenics gestoßen. Und was soll ich sagen: Es wird.

Mehr dazu könnt ihr übrigens in der neuen Ausgabe der Garde & Show lesen. Dort berichte ich über meine Erfahrungen zum Thema „Handstand lernen im Selbstversuch“.

Doch heute und hier dreht sich alles um das Thema Calisthenics.

Calisthenics -Was ist das überhaupt?

Um ehrlich zu sein: Ich muss jedes Mal nach korrekten Schreibweise des Wortes „Calisthenics“ googeln. So richtig ist es noch nicht in meinen Sprachgebrauch über gegangen. Dabei existiert Sport im Sinne von Calisthenics schon seit Anfang der 2000er, also bereits seit fast 20 Jahren.

Die ersten Sportler, die Calisthenics praktizierten, kamen aus der New Yorker Ghetto- und Streetworkout-Szene. Der Grund: Für Calisthenics muss man nicht viel Geld ausgeben. Auch teures Sportequipment ist nicht nötig. Man nutzt vielmehr sein eigenes Körpergewicht und „Spielzeuge“ aus der Natur wie Bänke, Klettergerüste und Stangen.

Der Begriff Calisthenics leitet sich aus dem griechischen ab: „kalos“ steht in etwa für „schön“ oder „gut, während „sthenos“ so viel wie „Kraft“ bedeutet. Und genau das spiegelt sich im Training wieder. Denn statt um den reinen Muskelaufbau dreht sich Calisthenics um Ausdauer, Körperbeherrschung und Kraft welche „kalos“, also schön bzw. ästhetisch und elegant aussehen soll.

Die Bewegungen sind fließend, die Körperlinie wird minimal verschoben um beeindruckende Figuren wie die „Human Flag“, die menschliche Flagge, oder auch den Skorpion-Unterarmstand auszuführen. Und auch der Handstand ist mit dem Calisthenics-Training erreichbar.

Vorteile von Calisthenics

Ich selbst trainiere mittlerweile seit über einem halben Jahr mit dem „Handstand Beginners Guide“ der britischen „School of Calisthenics“. Die Ergebnisse dieses Trainings kann ich somit selbst an meinem Körper sehen.
Rücken- und Schultermuskulatur nach Training mit Calisthenics

Meine Oberkörpermuskulatur ist deutlich gestärkt. Früher hatte ich sehr häufig Nackenschmerzen: Durch die stärkeren Muskeln im Nackenbereich sind diese so gut wie verschwunden.

Auch an meinen Oberarmen und Schulten sowie der Rückenmuskulatur sehe ich ein deutliches Wachstum, vor allem direkt nach dem Training. Ich bin stärker und definierter geworden.

Doch es geht noch weiter: Auch der Bauch und der untere Rücken haben an Stärke gewonnen.

Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass Calisthenics ein Training für den gesamten Körper ist. Nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen werden angesprochen.

Muskeln, welche wir Tänzerinnen und Tänzer auch für den Gardetanz – unabhängig ob Marschtanz oder Schautanz – benötigen. Calisthenics eignet sich also auch prima als Ergänzung zum wöchentlichen Gardetanz-Training.

Mentale Fitness dank Calisthenics

Doch die Trainingsart bietet noch mehr Vorteile, über das körperliche hinaus. Denn auch der Geist, die Psyche wird mit Calisthenics trainiert. Auch das kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

Im letzten halben Jahr habe ich einen Kopfstand gelernt. Klingt jetzt erstmal recht unspektakulär, war für mich aber eine mentale Herausforderung. Meine ersten Versuche im Kopfstand sind gnadenlos gescheitert. Nicht aufgrund meiner körperlichen Verfassung, sondern einfach durch meinen Kopf.

Die Angst umzufallen, die Angst sich das Genick zu brechen war sehr groß und begleitet mich noch immer. So habe ich langsam, Schritt für Schritt an meiner mentalen Ausdauer gearbeitet. Nach gut sechs Monaten komme ich nun ganz gut in den Kopfstand und kann diesen auch für gut 20 Sekunden halten.

Die Angst ist dabei einem nötigen Respekt gewichten. Denn es kann immer passieren, dass sich der Körper auf einmal falsch bewegt, die Kraft nachlässt. Doch statt wie zu Beginn in hektische Bewegungen umzuschlagen habe ich gelernt, kontrolliert mein Gewicht zu verlagern um Muskeln gezielt zu entlasten. Ebenso kann ich den Kopfstand kontrolliert beenden, ohne einfach auf den Boden zu fallen.

Eine Herausforderung, die vor allem mental anstrengt und jede Menge Konzentration erfordert. Auch das ist Calisthenics: Konzentration und Kontrolle gepaart mit Kraft führt zum Ergebnis.

Dein Start mit Calisthenics

Da Calisthenics von „der Straße“ kommt und keinerlei Geräte nötig sind, kannst du dein Training ganz einfach zuhause starten. Mit einem Trainingspartner macht es natürlich noch viel mehr Spaß.

Dabei bietet die Sportart Übungen für jedes Level – ob Einsteiger oder Fortgeschritten. Wichtig: Überschätze deine Leistung nicht. Fang lieber eine Stufe tiefer an und arbeite dich dann je nach Erfolg schneller und langsamer voran.

Calisthenics hat kein Ende, kein Ziel. Es ist eine Sportart die dich dauerhaft begleiten kann und zu deinem psychischen wie physischen Wohlbefinden beiträgt.

Doch nun zu einigen Basis-Übungen. Diese sind für Einsteiger gut geeignet, um in das Training zu starten:
  • Liegestütze (Push-Ups): Die verhasste Liegestütze kennt doch jeder noch aus dem Sportunterricht. Doch sie ist ein echter Allrounder und trainiert je nach Armstellung sowohl die Brustmuskulatur als auch Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps, den Bauch und den Po. Die Arme kannst du entweder weit stellen oder eng am Körper lang führen.

    Zum Beginn kannst du auch auf den Knien starten. Für Fortgeschrittene bietet die Liegestütze noch jede Menge Erweiterungsmöglichkeiten. Schaut da einfach mal online nach, welche Variationen ihr noch so findet.

  • Dips: Das sind quasi umgedrehte Liegestütze. Setzt euch auf den Hintern, stellt die Füße auf und nehmt die Arme ran. Die Hände stellt ihr links und rechts hinter eurem Po auf, sodass die Finger nach vorne zu euren Füßen zeigen. Dann hebt ihr den Po vom Boden ab, sodass eure Oberschenkel und Bauch eine gerade bilden.

    Nun beugt ihr hinten eure Arme und streckt sie wieder durch – ohne dabei den Po abzusetzten. So trainiert ihr wunderbar Brust, Schultern und Trizeps.

  • Squat: Die Kniebeuge trainiert wunderbar eure Oberschenkel und den Po. Stellt eure Beine hüftbreit auf und geht mit dem Po tief, als wenn ihr euch auf einen Stuhl setzten wollt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Achtet darauf, dass eure Knie nicht über die Fußspitzen kommen und nach außen gedreht sind. Nun wieder alles durchstrecken und nochmal.
  • Käfer: Legt euch wie ein Käfer auf den Rücken. Winkelt nun die Beine an, sodass in der Kniebeuge ein rechter Winkel entsteht. Eure Arme streckt gerade hoch in die Luft. Nun streckt ihr gleichzeitig eure Beine aus nach vorne und eure Arme bewegt ihr nach hinten unten. Achtet dabei darauf, dass euer unterer Rücken am Boden kleben bleibt.

    Führt nun Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition. Ihr merkt diese Übung sehr schnell im Bauch.

    Fortgeschrittene lassen Arme und Beine ausgestreckt und versuchen, leicht vor und zurück zu wippen. Dabei bleibt der Bauch voll angespannt und der untere Rücken auf dem Boden.
  • Wall-Walks: Meine absolute Hass-Übung 12 Stellt euch mit dem Rücken zur Wand und geht ein paar Schritte vor. Nun auf die Knie und Hände wie im Liegestütz positionieren. Nun hebt die Füße an die Wand. Lauft jetzt langsam mit den Füßen die Wand hoch, die Hände laufen immer näher zur Wand heran.

    Am Ende steht ihr mit dem Kopf unten zur Wand gerade. Lauft nun wieder nach unten. Achtet bei der Ausführung darauf, dass der Rücken nicht durchhängt oder einen Buckel macht.

  • Kopfstand: Kniet euch auf den Boden und positioniert die Hände Schulterbreit vor eurem Körper. Legt nun den Kopf exakt zwischen den Händen mit der Kopfoberseite ab. Nun legt die Ellenbogen ab (ohne die Hände abzuheben). Sobald die Ellebogen liegen, nehmt die Hände ab und positioniert sie dort, wo vorher die Ellenbogen waren.

    Nun streckt Nacken und Rücken komplett durch und lauft mit euren Füßen so nah wie möglich an den Kopf heran. Entweder hebt ihr euch jetzt schon vom Boden ab oder ihr wählt noch eine Zwischenstation und legt die Knie auf den Ellenbogen/Oberarmen ab. Von dort streckt nochmal Rücken und Nacken durch, spannt den Bauch und Po an und hebt langsam die Beine in die Luft.

    Haltet das zu beginn ruhig erstmal mit gebeugten Beinen. Nach und nach könnt ihr die Beine mehr strecken bis ihr irgendwann im Kopfstand stehen könnt.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, der Katalog ist schier unermesslich. Schaut hier einfach online oder informiert euch bei einem Fitnesscoach bei euch vor Ort.

Übrigens, hier bekommt ihr einen kleinen Einblick in meine Handstand-Routine:

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

Eure Lisa von keep-dancing

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