Blaue Knie durch Spagatsprung
Blaue Knie gehören eben dazu…
…so meine jahrelange Meinung. Ich habe selbst viele Jahre lang als Einzelmariechen an Karneval getanzt und kenne es nur zu gut. Kaum ein Auftritt auf der Bühne, schon ist das Knie blau. Klar – schließlich schlägt man beim Spagatsprung voll drauf.
Klar? Heute weiß ich: Nein. Denn wenn sich dein Knie nach dem Spagatsprung blau verfärbt, dann ist das ein eindeutiges Zeichen. Ein Zeichen für falsche Technik.
Doch wie springt man so, dass das Knie gesund bleibt? Darum geht es im heutigen Artikel.
Der Spagatsprung als Element im Gardetanz
Der Spagatsprung ist eine Schwierigkeit im Gardetanz. Auf Turnieren sollte sie beidseitig gezeigt werden.
Der Sprung in den Spagat ist fast schon ein Standardelement im Gardetanz. Bei Solistinnen und Solisten gehört er immer dazu – doch auch viele Garden zeigen diesen besonderen Sprung. In einer langen Reihe als Welle ist er häufig das Highlight eines jeden Marschtanzes.
Wie der Name bereits sagt, verbinden wir hier das Element Spagat mit einem Sprung. Dieser Sprung kann entweder aus dem Stand oder aus der Hocke erfolgen. Zielbild ist ein Spagat in der Luft – beide Beine sind also komplett gerade nach vorne und hinten ausgestreckt. Zwischen Oberkörper und Beinen ist ein 90° Winkel.
Die Landung erfolgt in der Spagat-Position am Boden mit geradem Oberkörper.
Aktiver Spagat als Voraussetzung
Um dieses fortgeschrittene Element zu zeigen, ist der Spagat Voraussetzung. Nur, wenn du auch einen Spagat am Boden komplett sitzt, wird ein Spagat in der Luft möglich sein. Allerdings kommt hier eine wichtige Komponente ins Spiel: Die Kraft.
Ein Spagat am Boden ist ein passives Element – hier hilft dir die Schwerkraft dabei, dass du weiter nach unten kommst. Zudem hilft auch der Boden mit, deine Beine weiter zu spreizen. In der Luft hast du weder die Schwerkraft, noch den Widerstand. Du musst die Beine also aktiv, aus eigener Kraft auseinander in die Spagatposition bringen.
Das erfordert eine starke Muskulatur in den Oberschenkeln, im Po und vor allem im Hüftbeuger. Zusätzlich eine gute Dehnbarkeit der Beinrückseite und eine gute Beweglichkeit im Hüftgelenk.
Tipp: In meinem Onlinetraining Gardesports findest du über 70 Video-Workouts, mit welchen du gezielt die Bereiche Kraft, Beweglichkeit und Dehnbarkeit trainieren kannst. Ganz einfach von zuhause aus. Alle Infos dazu findest du hier.
Sprungkraft als Voraussetzung
Neben dem Spagat als Element benötigst du für den Spagatsprung auch eine gute Sprungkraft. Schließlich musst du so weit in die Höhe springen, dass du deine Beine vollständig ausstrecken kannst, BEVOR die Landung beginnt.
Du musst dich quasi in die Höhe katapultieren. Wie bereits geschrieben geht das aus dem Stand und aus der Hocke. Aus dem Stand hast du den Vorteil, dass du schon „oben“ bist. Du kannst also vermeintlich höher springen. Allerdings musst du den Schwung dann komplett aus den Füßen und Armen holen.
Aus der Hocke hast du etwas mehr Zeit und kannst die gesamte Kraft der Oberschenkel nutzen. Aber du hast auch mehr Weg zu überwinden, um in die Luft zu kommen.
Daher ist es im Grunde beides gleich schwer. Man sagt, aus der Hocke zieht der Sprung noch etwas mehr Energie, als aus dem Stand. Wichtig ist eine gute Sprungkraft. Diese kannst du mit explosiven Hock-, Streck- und Lunge-Sprüngen trainieren.
Wie entsteht das blaue Knie?
Jetzt haben ich bereits viel über den Spagatsprung an sich und die Voraussetzungen geschrieben. Kommen wir nun zum Kern des Artikels: Dem blauen Knie. Dies geschieht bei der Landung vom Sprung in dem Spagat.
Die Beine sind nicht gestreckt
Beim Spagatsprung in der Luft sollten die Beine komplett gestreckt sein, wie am Boden auch. Man landet dann fast in dieser Position am Boden – in der Regel fängt man sich mit den Füßen in einer sehr weiten Spreizung ab und rutscht die letzten Zentimeter hinunter.
Ist allerdings das hintere Bein nicht vollständig gestreckt sondern leicht angewinkelt, so landet nicht der hintere Fuß zuerst sondern das hintere Knie. Dieser heftige Aufschlag führt zu einer sofortigen Verletzung, welche sich dann durch den blauen Fleck äußert.
Der richtige Sitz im Spagat
Damit das nicht passiert, schauen wir uns den richtigen Sitz im Spagat noch einmal genauer an. Die Beine sind nach vorne und hinten maximal vom Körper abgespreizt. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, nach vorne ausgerichtet.
Hüfte und Becken zeigen ebenfalls gerade nach vorne – in einer Linie parallel mit den Schultern. Hier kannst du prüfen, ob die Schultern von vorne betrachtet gleichhoch sind. Ist das nicht der Fall, sitzt du zu schief – das Becken ist nicht gerade.
Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, dass Knie zeigt leicht nach außen oder unten. In dem Moment, wo du landest, empfehle ich dass es eher etwas nach außen zeigt und auch der hintere Fuß auf der Innenkante liegt. Und erst, wenn der Fuß gelandet ist und du auf den Boden rutscht, dann kannst du Fuß und Knie nach innen drehen.
Das vordere Bein ist im Knie- und Sprunggelenk komplett gestreckt. Das Knie zeigt nach oben. Beide Fußspitzen sind gestreckt und der Kopf zeigt nach vorne.
3 Übungen für den richtigen Sitz
Blaue Flecken lassen sich also vermeiden, wenn die Spagat-Technik stimmt. Alles beginnt also bei der Landung und dem richtigen Sitz im Spagat. In meinem Gardesports-Programm findest du viele Workouts, mit welchen du genau dies trainieren kannst.
Drei praktische Übungen habe ich dir heute mitgebracht:
Dynamischer Hüftbeuger-Stretch
Der Hüftbeuger ist einfach die beste Übung für den Spagat. Hier gibt es ganz viele Varianten und Möglichkeiten, um den Spagat zu erreichen. Mit der dynamischen Variante setzt du gezielt Impulse im Hüftbeuger sowie der Beinrückseite. Du verbindest also Beweglichkeit mit Dehnung.
Starte dazu in der Hüftbeugerposition – ein Bein lang nach hinten, Knie und Fuß abgelegt. Das andere Bein vor die aufgestellt, Knöchel und Knie übereinander. Lass dich tief nach vorn sinken, dein Becken will zum Boden.
Platziere die Hände links und rechts, leg den Bauch auf deinem vorderen Bein ab und strecke den Rücken. Strecke nun langsam das vordere Bein durch und beuge zeitgleich das hintere Bein. Versuche, den Kontakt von deinem Oberkörper zum vorderen Bein zu halten – Rücken gerade.
Halte die Position 5-10 Sekunden und wechsle dann wieder nach vorne. Wiederhole das 8-10 Mal.
Taube
Die Taube ist eine Übung aus dem Yoga und du kannst sie direkt am Hüftbeuger-Strech anschließen. Schiebe dazu dein vorderes Bein nach innen, sodass du die Außenseite der Wade und des Oberschenkels vor dir ablegen kannst.
Je größter der Winkel im Knie, umso anspruchsvoller wird die Übung. Dein hinteres Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, Fußspann und Knie liegen am Boden. Ziel ist es nun, ganz gerade zu sitzen, sodass seine Schultern auf einer Höhe sind.
Dazu musst du das Becken auf deiner geöffneten Seite aktiv in Richtung Boden drücken. Das wird einfacher, wenn du dein vorderes Bein näher zu dir ziehst. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden. Versuche dabei bewusst zu entspannen und mit dem Becken immer tiefer zum Boden zu sinken.
Z-Sitz (90:90-Sitz)
Setze dich auf den Boden und lege ein Bein vor dir ab. Der Oberschenkel wir gerade aus deinem Becken weggestreckt, der Unterschenkel liegt parallel zu deinem Becken.
Das hintere Bein kommt seitlich raus, und wird ab dem Knie nach hinten gestreckt. Du hast also in beiden Knien einen 90° Winkel. Versuche in dieser Position aufrecht und gerade zu sitzen und nicht zu einer Seite weg zu kippen.
Dabei sollten beide Beine, Knie und der Po am Boden liegen. Ist das noch nicht der Fall, dann versuche hier sanft den Druck zu erhöhen und diese in den Boden zu drücken. Das kannst du in folgendem Rhythmus tun: 30 Sekunden „entspannt“ halten. Dann über 10 Sekunden den Druck in den Boden erhöhen und für weitere 10 Sekunden in der Maximalkraft halten. Anschließend kurz die Beine lockern. Insgesamt 3x Wiederholen.
Mach Schluss mit blauen Knien
Nun weißt du, woher die blauen Knien im Spagatsprung kommen und was du tun kannst, um diese zukünftig vorzubeugen. Am Ende ist ein regelmäßiges Spagattraining immer der entscheidende Knackpunkt. Um den Spagat und auch den Sprung zu beherrschen, solltest du mindestens dreimal pro Woche aktiv trainieren.
Dazu lade ich dich herzlich in meine Gardesports-Community ein. Hier kannst du aus über 70 Video wählen und zusätzlich zum Training ganz einfach von zuhause aus an deinem Spagat trainieren. Alle Infos zu Gardesports findest du hier.
Quelle: Fachbuch „Beweglichkeit und Prävention im Garde- & Showtanzsport“ von Nicole Vogel
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