The art of backbends

Wie du es schaffst, deine Rückenflexibilität auf ein neues Level zu heben

Akrobatin im Unterarmstand

Gastbeitrag von Steffi von sisers-stretching.at [werbung]

Mein Weg zur Flexibilität

Als Akrobatin, Artistin oder Tänzerin kennst du sie wahrscheinlich: diese unfassbar schönen Figuren und Posen, bei denen die ausführende Person vermeintlich keine Wirbelsäule besitzt, zumindest sieht es erstmals so aus.

Camelpose, Needlescale, Cheststand, Taube und die Brücke in allen Variationen – sie alle zählen zu den Klassikern der Backbendposen und sind für viele von uns ein Etappenziel auf unserer flexy Reise durch das Leben.

Ich darf mich kurz bei dir vorstellen, bevor ich dir jede Menge Tipps auf deinem Weg mitgebe, damit du genauso eine Person wirst wo man vermeintlich denken wird, du würdest keine Wirbelsäule mehr besitzen!

Ich bin die Steffi, geboren 1993 in Wien und ich habe mit 21 Jahren ohne jegliche Vorkenntnisse im Tanz bzw. Sportbereich und mit leichtem Übergewicht mit dem Polesport begonnen, und für mich war all das was ich dir gerade aufgezählt habe, absolut UNMÖGLICH.

Ziel: Gummimensch

Nach den ersten Sportverletzungen habe ich auch aufgegeben, vor allem mich selbst, meinen Körper und dachte mir: „Dafür bin ich einfach nicht gemacht, andere haben mehr Glück –  im nächsten Leben vielleicht“‚ doch irgendein inneres Feuer entfachte in mir bei dem Gedanken „Gummimensch-Posen“ erlernen zu können mit viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Somit habe ich 2 Jahre später – mit einem ganz anderem Mindset, gezielter und fokussierter – mit dem intensiven Stretching begonnen und mich in das Flexibilitätstraining & die Bodenakrobatik regelrecht verliebt.

Seit über 5 Jahren trainiere ich nun regelmäßig mit meinem Körper und habe ihn von der Kategorie stocksteif in die Kategorie flexibel gebracht. Außerdem unterrichte ich in den verschiedensten Tanzstudios und darf online eine großartige Community mit meiner Motivation, dem Wissen & den verschiedensten Stretchingeinheiten bereichern. Vieles darüber kannst du auch hier lesen: Mein Weg zur Flexibilität

Doch zurück zum Thema the art of backbends und deine flexy Ziele:

Das richtige Training für mehr Rückenflexibilität

Wie kannst du diese, und viele weitere Posen erreichen und dabei auch gesundheitserhaltend bzw. schonend gegenüber deiner Wirbelsäule trainieren?

First things first: Wichtig ist zu wissen, dass vor allem nicht nur dein Rücken trainiert werden darf, um manche Posen zu erreichen, sondern du auch ganz gezielt deine Vorderseite und somit deinen Bauch, die Brust und auch Schultern trainieren darfst. Als Gegenspieler zum Rücken ist dein Bauchtraining immens wichtig.

Aktive Übungen – jene Übungen die du aus eigener Muskelkraft durchführst – für den Oberkörper helfen dir, deinen Rücken zu stabilisieren und dienen so auch dem Schutz vor Verletzungen. Gerade bei stehenden Backbend-Übungen ist es wichtig, dass dein Bauch gut gestärkt ist! Damit vermeidest du unkontrolliertes ‚Fallen‘ oder zu schnelle Fluchtbewegungen aufgrund von zu wenig Körperspannung!

Im gesamten schützt du mit einem starken Bauch deine Wirbelsäule & deine Muskeln vor Verspannungen oder Verletzungen. Eine starke Muskulatur ist generell bei jedem Flexibilitygoal wichtig und schützt deine Gelenke, Bänder und Sehnen. Was sagt dir das in diesem Sinne? Schluss mit dem langweiligen Rumgammeln in den Positionen und los geht’s mit den intensiven aktivierenden Übungen die dich auf dein nächstes Flexibilitylevel bringen! #LETSDOIT

Die Brücke (Wheelpose)

Die BrückeFür die Brücke, auch Wheelpose genannt, benötigst du außerdem kräftige Oberarme und Schultern, um dich in die richtige Position zu bringen. Dennoch darfst du nicht nur deine Vorderseite trainieren, auch der Rücken verlangt nach aktiven Kräftigungsübungen – die Balance und Mischung aus Übungen für deine Vorder- und Rückseite machen es aus.

Eine kräftige Rückenmuskulatur sorgt auch dafür, dass du im Alltag gerader stehst und langfristig weniger oder sogar gar keine Rückenschmerzen hast. Als aktive Übungen bieten sich die Klassiker an wie beispielsweise der Schwimmer oder Back Ups. Du kannst auch gerne bei sisers-stretching.at vorbei schauen und dir deine Gratis Stretchingwoche holen!

Da hast du absolut kostenlos und unverbindlich Zugriff auf alle momentanen Stretchingeinheiten perfekt zum Mitmachen und kannst dich durchprobieren, besonders empfehlenswert sind hier die FIIT’s (Flexy Intensive Intervall Trainings) und weitere Workouts die du in der Kategorie für Rücken & Schultern findest.

Weitere siserstipps

Zusätzlich dazu darfst du auch einige weitere Quick #siserstipps beachten und zukünftig in deine Stretching-Routine integrieren:

Atmen

Das wohl wichtigste, wenn du weißt, dass du in eine tiefe Backbendposition oder in dein Maximum an Dehnung hineingehst. Lege deinen Fokus auf die Atmung, vor allem wenn es dir zu Beginn noch etwas schwer fällt zu atmen. Bei Backbends kann es schnell passieren, dass du dir etwas ‚abklemmst ‘ & dadurch das Blut nicht optimal fließen kann, deswegen sind tiefe Backbends auch mit Vorsicht zu genießen und du darfst dich erstmals Schritt für Schritt rantasten. Bevor du in tiefe Positionen verharrst ist es erstmals empfehlenswert eine gesunde, gleichmäßige und ruhige Atmung in den Positionen zu beherrschen und dann Schritt für Schritt vorsichtig und kontrolliert tiefer zu gehen.

Kontrolle

Absolute Kontrolle von Technik, Atmung, Kraft & Körperspannung. Das Ziel sollte nicht die Tiefe der Dehnung sein, sondern die maximale Kontrolle in der Tiefe der Dehnung. Sofern du deine Backbends noch nicht kontrollieren kannst, solltest du jegliche intensive Positionen (z.B. Cheststand) ohne Hilfsmittel oder Trainer vorerst meiden.

Spannung

Vollste Spannung ist angesagt trotz Entspannung im Kopf ist dein Körper unter vollster Körperspannung, damit schützt du deine Wirbelsäule und behältst die Kontrolle und Stabilität in den Positionen.

Mentales Training

Ja auch unser Gehirn ist ein Muskel und darf trainiert werden! Du darfst dich auch mental vorbereiten für tiefe Backbends in Akrobatikpositionen oder während dem Stretching. Jeder Zweifel, jedes ‚ich kann das nicht‘ kann dich schnell zu einem plötzlichen ‚Absturz‘ bringen & du verlierst die Kontrolle. Jedes schnelle Rausgehen bzw. Locker lassen, kann auch zu Verletzungen führen. Verwandle deine negativen Sätze hinzu Positiven und verwende zukünftig bei all diesen Gedanken das Zauberwort ‚noch‘ … wie bespielsweise: ‚ich kann das NOCH nicht‘ – dein Gehirn registriert in diesem Moment, dass es nur ein aktueller Zustand ist, und dieser sich verbessern wird mit dem Training welches du gerade durchführst. Dieser Gedankengang motiviert dich wiederum auch langfristig dranzubleiben und öffnet das Fenster von Unmöglich zu > möglich! #everythingispossible

Mehr Tipps zum mentalen Training findest du regelmäßig auf dem Sisers Stretching Instagramaccount: https://www.instagram.com/sisers.stretching/

Regelmäßigkeit

Dein regelmäßiges Flexibilitytraining – die Basics – sind absolut wichtig, denn wenn du das beherrscht & schon 1000000x gemacht hast, kannst du dies in jedem Maximum anwenden, du hast die Spannung, die Kontrolle & das mentale Durchhaltevermögen. Außerdem ein gutes Körpergefühl & Kraft, um solche Positionen auszuüben.

Schwachstelle oberer Rücken

Vergleichsbild Brücke

Außerdem: auf eine ganz besondere ‚Schwachstelle‘ darfst du ebenfalls achten, deinen oberen Rücken bzw. deinen Brustwirbelsäulenbereich. Meistens sind die Brustwirbelsäule und die Schultern der Hauptgrund, wieso schöne Backbends noch nicht so ganz klappen wollen wie du es dir erwünscht. Der untere Rücken, Lendenwirbelsäulenbereich, ist meist der flexiblere Bereich und dein Körper möchte oft den leichteren bzw. angenehmeren Weg gehen – das heißt sobald es anstrengend und fordernd, vielleicht sogar unangenehm, wird für den oberen Rückenbereich kommt häufig der untere Rücken und schreit laut: Hey, bei mir ist es einfacher! Und schon weichen wir der eigentlichen Dehnung im gesamten Rückenbereich aus & verteilen die Flexibilität nicht ausreichend.

> Deswegen gilt bei allen Backbendpositionen wo der obere Rückenbereich und vor allem auch die Schultern eine wichtige Rolle spielen: aktiviere bewusst deinen oberen Rücken – öffne deine Brust – gehe bewusst auch in die Schulterdehnung und verweile ebenfalls dort. Häufig hilft es auch zuerst in die obere Dehnung hineinzugehen und danach den unteren Rückenbereich miteinzubeziehen.

Wichtige #siserstipps:

✓ Mach es dir nicht leicht in den Positionen, sondern fokussier dich bewusst auf deine aktuellen Schwachstellen

✓ Kontrolliere so gut wie es dir möglich ist ob du der intensiveren Dehnung unbewusst ausweichst

✓ Aktiviere bei Backbends vor allem auch deinen oberen Rückenbereich

✓ It’s a FlexibilityTRAINING: Trainiere ebenfalls deine Bauchmuskulatur und vergiss nicht auf aktive Übungen

✓ Es ist nur unmöglich, wenn man glaubt dass es das ist – vertraue in deinen Körper und trainiere auch deinen Kopf, dass du solche Positionen einnehmen kannst (früher oder später!)

BLEIB DRAN!

Absolut Nichts kommt von heute auf morgen und du musst nicht alles sofort können. Just enjoy #theflexywayoflife, zieh dein Stretching durch und du wirst sehen wie du Schritt für Schritt deine Traumposen von Backbends & Co durchführen kannst und diese auch immer einfacher werden.

Never forget: Everything is hard, before it’s easy!

Spagat

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Los gehts – ab auf die Matte!

deine Steffi ♥

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