Auftrittsangst
Wenn dir beim Gedanken an die Bühne schlecht wird
Auftrittsangst – Der Horror für jede Tänzer*in
Wir trainieren ganzes Jahr für diesen einen Moment: Auf der Bühne stehen und allen zeigen, was wir gelernt haben. Doch was, wenn genau dieser Moment zu deinem schlimmsten Albtraum wird?
Schlaflose Nächte, Schwitzen, Zittern, Übelkeit und die unfassbare Angst auf die Bühne zu gehen. All dies sind eindeutige Symptome von Auftrittsangst.
Die Folge: Die Konzentration schwindet, der Fokus liegt auf der Angst. Ein Vertanzen ist vorprogrammiert – im schlimmsten Fall verlässt man die Bühne oder betritt sie erst gar nicht.
Dabei ist auf der Bühne stehen doch genau das, was wir wollen. Was kann man also tun, gegen diese Angst vor dem Auftritt? Genau darum soll es im heutigen Blogartikel gehen.
Was ist eigentlich Auftrittsangst?
Auf der Bühne stehen, alle Augen sind auf dich gerichtet: Dieses Gefühl führt im Körper zu einer Stresssituation. Dabei ist Stress an sich nicht unbedingt etwas Negatives. Eines gesunde Anspannung vor dem Auftritt hilft dir dabei, dich zu fokussieren und dein gesamtes Können gezielt abzurufen.
Dies nennt man auch „Fight or Flight“-Modus. Der Körper entscheidet in diesem Sekunden darüber, ob er sich der vermeintlichen Gefahr stellt oder vor ihr flieht. Durch das viele Training was hinter dir liegt, weißt du eigentlich mit Sicherheit, dass du die Situation durchstehen wird und „kämpfen“ kannst.
Wenn der Druck allerdings zu groß wird, kann die Anspannung ins negative Umschlagen. Die Folge: Dein Körper und deine Psyche verkrampft, der Fokus liegt nicht mehr auf dem Können sondern auf der Angst. Das Verlangen aus der Situation zu fliehen wird stärker.
Was wäre wenn….ich mich jetzt vertanze? Ich einen Schritt vergesse? Ich mein Bein nicht fange?
So entsteht die Angst
Auftrittsangst entsteht zum Beispiel durch zu viel Druck von außen
Auftrittsangst kommt nicht von ungefähr. Es gibt viele Auslöser, die diese in dein Leben bringen. Dabei reichen schon einzelne negative Erfahrungen wie zum Beispiel ein blöder Zuruf aus dem Publikum oder ein Blackout auf der Bühne. Einmal passiert und mental anschließend nicht aufgearbeitet manifestiert sich diese Situation in deinem Kopf. Und jedes Mal, wenn es wieder auf die Bühne geht, denkst du daran, was beim letzten Mal passiert ist.
Vor allem Personen, welche mental grundsätzlich eher negativ eingestellt sind, im Alltag häufig Ängste oder ein geringes Selbstbewusstsein haben sind für diese Situationen anfällig.
Auch zu hohe Ansprüche an sich selbst oder ein zu hoher Erwartungsdruck der Trainerin oder von den Eltern erhöht den Stress und kann sich in Auftrittsangst wandeln. Perfektionismus ist an dieser Stelle nicht förderlich. Kommt noch Stress im Alltag hinzu, wir die Stresssituation des Auftritts weiter verschärft.
All dies können Gründe für das Entwickeln einer Auftrittsangst sein.
Was tun gegen Auftrittsangst?
Nachdem wir nun wissen, wie Auftrittsangst entsteht, stellt sich die Frage: Kann man diese Angst wieder loswerden?
Die Antwort: Ja, aber einfach ist es nicht. Die Angst ist psychisch begründet und die Psyche zu verändert erfordert Arbeit und Geduld.
Im Folgenden schauen wir uns einige Möglichkeiten an, wie du gezielt gegen deine Auftrittsangst vorgehen kannst bzw. wie du betroffenen Tänzer*innen helfen kannst.
Rede über deine Ängste
Der erste Schritt ist es, dir deine Ängste einzugestehen und diese zu akzeptieren. Versuche, nicht dagegen anzukämpfen. Akzeptiere sie als ein Teil von dir. Nur so kannst du beginnen, gezielt dagegen zu arbeiten.
Rede mit Freunden, Mittänzer*innen, deinen Eltern und deiner Trainer*in über deine Angst vor der Bühne. Was einmal ausgesprochen ist, belastet dich umso weniger.
Und als Zuhörer: Bekräftige die Person, welche sich dir anvertraut. Hebe ihre Stärken hervor und mache deutlich, dass ein Fehler kein Weltuntergang ist. Fehler sind menschlich und können jedem passieren.
Übe vor Zuschauern
Eine weitere gute Möglichkeit, deine Angst zu überwinden, ist ein Auftritt im kleinen Rahmen. Zum Beispiel vor den Eltern oder guten Freunden. Wir machen dies gerne am Ende einen Trainingstages. Dazu laden wir alle Eltern, Großeltern und Vereinsmitglieder ein, um sich das Ergebnis des Trainings anzusehen.
Je öfter du solche kleinen, vermeintlich unbedeutenden Auftritte wahrnimmst, umso besser kann sich dein Kopf und dein Körper an die Auftritts-Situation gewöhnen.
Nutze deinen Atem
Ob eine kurze Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung: All diese Techniken haben eines gemein. Du konzentrierst dich voll und ganz auf deine Atmung. Und vertreibst bzw. verminderst damit negative Gedanken.
Versuche es einfach mal: Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme eine Minuten ganz bewusst ein und wieder aus. Nimm jeden Atemzug war. Und wenn Gedanken kommen, akzeptiere sie und lass sie weiterfliegen – wie Seifenblasen.
Ein ruhiger und bewusster Atem wirkt auf uns sehr beruhigend. Dein Herzschlag normalisiert sich, deine Gedanken kommen runter. Diese Technik kannst du regelmäßig z.B. Abends vorm einschlafen anwenden und auch direkt in Stresssituationen.
Routine ist alles
Der Tag des Auftritts: Alles ist anders, aufregend. Neue Halle, neue Bühne, viele Menschen. Wo war nochmal meine Kabine? Wo bekomme ich nochmal etwas zu trinken her?
Allein dieses neue Umfeld kann überfordernd wirken. Hier hilft es, gemeinsam mit der Trainerin bereits vorher in der heimischen Halle den genauen Tagesablauf durchzusprechen: Um 6 Uhr treffen wir uns am Bus. Um 8 Uhr sind wir an der Halle. Dort gehen wir gemeinsam in unsere Kabine. Dann machen wir uns Musik an und beginnen uns zu schminken. Anschließend werden wir uns die Bühne ansehen – und so weiter.
Je konkreter du weißt, was auf dich zukommt, umso weniger wird dich die Situation belasten.
Visualisiere den Auftritt
Wusstest du, dass dein Gehirn nicht unterscheiden kann, ob du eine Situation real erlebst oder dir nur vorstellst? Darin liegt ziemlich viel Macht, welche du für dich nutzen kannst.
Setze oder lege dich einmal bequem hin und schließe die Augen. Stelle dir nun den Auftrittstag und den Auftritt vor. So exakt wie möglich. Wie sieht die Halle aus? Wie riecht es? Ist es warm oder kalt? Versetze dich in deinem Kopf vollständig in die Auftrittssituation.
Sicherlich wirst du spüren, wie dein Körper auf dieses Bild reagiert. Wie dein Puls steigt, deine Hände vielleicht schwitzig werden. Doch da du es dir nur vorstellst, kannst du die Bilder beeinflussen. Natürlich ins Positive. Stell dir vor, wie du auf der Bühne tanzt. Alle Schritte funktionieren, das Publikum applaudiert. Anschließend fallen dir deine Mittänzer*innen und deine Trainer*in um den Hals.
Dies nennt man auch Traumreise. Und falls du es allein nicht schaffst, bitte deine Trainer*in darum. Lege dich hin und lass dir von ihr erzählen, wie der Auftritt abläuft und dass du alles schaffst, was du dir vorgenommen hast. Auch das zeigt Wirkung.
Nutze Positives Denken
Zugegeben, diese Technik ist etwas anspruchsvoller. Vielleicht kennst du Gedanken wir „ich schaffe das nicht“ oder „ich werde mein Bein nicht fangen“. Das sind negative Glaubenssätze, welche sich jahrelang in deinem Kopf eingeprägt haben.
Das Problem: Wer negativ denkt wird meisten auch kein positives Ergebnis erzielen. Auch hier können wir unser Gehirn wieder veräppeln, indem wir uns einfach positive Sätze sagen. „Ich schaffe das. Ich kann den Tanz, ich fange mein Bein und alle werden applaudieren“.
Sage dir diesen Satz, am besten mehrfach täglich. Hänge dir Zettel mit dem Satz in die Wohnung, ins Auto. Erstelle dir einen Handyhintergrund mit diesem Satz. Du wirst sehen: Dein Gehirn wird es irgendwann glauben. Und deine Leistung wird sich verbessern.
Mehr zum Thema Glaubenssätze findest du in meinem Beitrag „Positives Denken und negative Glaubenssätze im Gardetanzsport“.
Gedankenstopp
Dir ist doch mal ein negativer Gedanke aufgepoppt? Dann stelle dir ein großes Stoppschild in deinem Kopf vor. Klatsche oder stampfe auf, rufe „Stopp!“.
Atme einige Male ruhig ein und aus. Und versuche dann, den Gedanken ins Positive umzukehren. Du wirst sehen: Diese akute Unterbrechung hilft.
Auftrittsangst: Kein Problem!
Nun kennst du viele Möglichkeiten, wie du mit deiner Auftrittsangst umgehen kannst. Das wichtigste: Mach dir keinen Druck! Schon allein, dass du diesen Artikel gelesen hast ist ein Erfolg und ein erster Schritt.
Arbeite geduldig an deiner Angst und sei dir nicht böse, wenn sie doch nochmal herauskommt. Bleib dran und nutze deine Energie. Du schaffst das.
Hast oder hattest du schon einmal mit Auftrittsangst zu kämpfen? Schreibe es mir in die Kommentare.
Hallo 😊 ich tanze schon 25 Jahre in einem Carneval Verein und seit einigen Jahren habe ich Angst das mir schlecht wird auf der Bühne. Einmal ist es mir passiert und ich musste runter gehen. Seitdem quäle ich mich mehr oder weniger vor jedem Auftritt schon Wochenlang mit Angst Gedanken. Bei Proben keine Probleme. Auf der Bühne dann würgt es mich aber ich ziehe durch und dann klappt es auch sehr gut. Aber ich hasse diese Angst Jahr für jahr wenn es drauf ankommt.
Liebe Grüße